マラソンにおいて、筋トレは非常に重要です。マラソンのトレーニングになると、ランニングばかりに重きを置かれがちですが、軽くでいいので、筋トレをしておくと、痛みの軽減などに繋がり、楽に走ることができます。
そんな中、いろんな筋トレがあると思いますが、今回は、筋トレの王道、腕立て伏せ、腹筋、背筋の効果について、解説していきます。新たな動作を覚える必要の無いオーソドックスな筋トレなので、ご説明していきます。
背筋・バックエクステンション
この3種の中で、1番重要なのは言うまでもなく、背筋です。英語名では、バックエクステンションといいます（以下、背筋）。
背筋を鍛えると、上半身の体幹が鍛えられ、腰痛が大きく軽減されます。背筋をやっていると、日々のランニングが楽に感じると思います。
背筋をやる上で大事なことは、お腹に力を入れること。お腹に力を入れることで、骨盤の安定性を保ち、安定した背筋をすることができます。
お腹に力を入れずにやると、背中を反り過ぎてしまい、かえって、背筋を痛めて、腰痛を引き起こしかねません。
そこで、ポイントは2つ。
- おへそを意識する
- 顎を引く
おへそを意識して、腹圧を高めることを意識して下さい。(お腹をダルんとさせない)そして、顎を引くことによって、お腹に力を入れやすい体勢にします。
それをすることによって、効果の高い安定性のある体幹づくりができます！
15回を３セットくらいがベストでしょう。
腹筋・クランチ
その次に、重要なのが、腹筋です。
腹筋は、体幹が安定してブレなくなるという点では、背筋同様、上半身の体幹を逆側の筋肉として非常に大事です。
腹筋にはもう一つ大きな効果があって、それが推進力を生むことです。
当然、脚が地面を蹴って、推進力は生まれますが、地面を蹴っているのは、脚だけではなく、全身です。地面を蹴る動作において、上半身では腹筋は大きな役割を担っているので、腹筋を鍛えることによって、脚の負担を軽減し、前への推進力を高めることができます。
マラソンにおける腹筋のポイントは１つ
肩甲骨をあげて、ヘソを見に行く程度で終える
そして、おヘソをみる。
上半身膝につくくらいまでやる必要はありません。腰椎を痛める要因となってしまうため、しっかりとへそ周りを意識して、お腹に力を入れることが重要です。
こちらも、15回を３セットくらいがベストでしょう。
腕立て伏せ・プッシュアップ
最後が、腕立て伏せですね。腕振り強化と体幹を鍛えることができます。
腕振りは、脚を動かすアクセルになります。特に30キロを過ぎる終盤では、脚に力がない状況だと、腕振りを意識すると、最後のスパートを加速させることができます。
この腕振りですが、正確には肩甲骨から動かすので、動く部位は腕だけではありません。
なので、この腕立て伏せというトレーニングは、肩甲骨を動かすので効果を発揮します。
腕立て伏せをする際のポイントは、３つ
- しっかりと肩甲骨を動かすことを意識する
- 胸と顎を地面につく直前まで深く行う
- お尻を出さない、背中も真っ直ぐを意識
腕立て伏せは、10回を３セットくらいですね。
腕立て伏せが難しい人は、膝をつけて、上記の動作を守ればOKです。
まとめ
- 背筋、腹筋：15回を３セット
- 腕立て伏せ：10回を３セット
を週に3回くらいやると、劇的にランニングが楽に感じると思います。
前はあそこ痛かったのになというのが、なくてなっていきます。
最後に、筋トレの基本
あと、最後に、筋トレの基本ですが、連続で、短時間で終わらせることがマストです。
ダラダラやっても、筋肉に負荷がかからず、時間を浪費するばかりで、全く効果がありません。
筋トレは、いかに負担をかけて、刺激を与え、超回復を誘導するかが重要になるので、短時間で筋肉を疲労させること意識しましょう。
以上です。今回は、新たな動作を覚える必要の無いオーソドックスなマラソン向けの筋トレの解説でした！
