ランナー向け、家でできるランニングの筋トレ(スクワット編)

前回は、腹筋、背筋、腕立ての筋トレ定番の3種のマラソンへの効果とやり方を解説しました。

今回も基本的なトレーニングです。それもスクワット。スクワットも、日々のランニングに加えて、取り入れることをおすすめします。
スクワットを行うことで、走力アップはもちろん、体幹が鍛えられることによって、日々のランニングが楽に感じると思います。

↑前回の記事はこちらです。

スクワットの効果

スクワットは、長距離ランナーにおいて、非常に大事です。

<怪我予防>

  • 膝周りを鍛え、関節作りに貢献し、大きな故障予防になります。
  • 膝を支える他の筋肉が安定した動きを促し、膝に負担が軽減される

<走力アップ>

  • 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、ハムストリングスを鍛えることができるので、走力アップにつながります。
  • 体幹も鍛えられるので、走りが安定し、疲れにくくなります。

<基礎代謝アップ→シェイプアップ>

  • 大腿四頭筋は筋肉の部位の中でも、圧倒的な大きさなので、基礎代謝の向上でシェイプアップにも繋がります。
  • 大臀筋(だいでんきん)を鍛えることによって、お尻の見え方を綺麗にします。

以上、多くのメリットがあります。

ランニングでは鍛えられない

ランニングでは、筋肥大と体幹を鍛えることは難しいため、スクワットで無酸素運動も行うもとても大事。ぜひ普段のルーティンに加えてください。
今回は、3種類を解説します。徐々にレベルが上がるので、自分のレベルに合わせて、日々のルーティンに取り入れることをオススメします。

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1.スクワット(普通のやつ)

いわゆる、一般的なスクワットです。
手を前に出したり、頭の後ろにつけたりしますが、どちらでも良いと思います。

スクワットのポイント

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先はやや外側に向けておく
  3. お尻を後ろに突き出す
  4. かかとをしっかり地面につける(常に)
  5. 背筋を自然と伸ばす。(猫背でやらない)

上記のポイントを抑えながら、以下の通り進めていきます。

スクワットのやり方

  1. 息を吸いながらお尻を下げていく
  2. 膝が、つま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに突き出す感じで、体を下げていきます。
  3. 少しずつ上半身を前に倒していきます。猫背にならないように意識してください。
  4. 地面と太ももが平行になるまで下げます。
  5. そこから、お尻を上げていきます。
  6. 膝を伸ばしきる直前で、再度お尻を落とし、繰り返していきます。

スクワットの行う回数・セット数

これを20回3セット。休息を1日ずつ入れて、週3回くらいを目安にやると効果的です。

特に膝を前に出さないことが一番大きなポイントで、膝を出さないことによって、膝の痛みが出にくく、大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングスと大臀筋を鍛えることができます。

2.ブルガルアンスクワット(シングルレッグスクワット)

片足を椅子に乗せて、片足だけで行うスクワットになります。
片足だけで行うので、普通のストレッチより大きく負荷をかけることができるので、筋肥大をより促すことができます。

ブルガリアンスクワットのポイント

ポイントは、普通のスクワットと全く同じです。

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先はやや外側に向けておく
  3. お尻を後ろに突き出す
  4. かかとをしっかり地面につける(常に)
  5. 背筋を自然と伸ばす。(猫背でやらない)
参考となる動画を貼り付けておきます。

ブルガリアンスクワットのやり方

やり方は以下の通りです。

  1. ベンチ、椅子に足の甲を乗せます。椅子に乗せる方の脚は、膝を少し曲げて、楽な形で椅子に足を乗せます。
  2. 前に出した脚の膝をゆっくりと曲げて、腰を落としていきます(猫背にならないように注意)
  3. 地面と太ももが平行になるまで下げます。
  4. 曲げた膝を伸ばして、元の体勢に戻ります
  5. 膝を伸ばしきる直前で、再度お尻を落とし、繰り返していきます

ブルガリアンスクワットの回数・セット数

片足で20回ずつ、3セット行います。
通常のスクワットと比べて、時間が倍かかってしまいますが、効果は絶大です。
また、片方の脚の筋力が不足していると感じる場合は、バランス調整を行うのもありでしょう。

ピストルスクワット

自重最強トレーニング・超高難易度スクワット

続いては、本当に片足だけで行うスクワットです。

ブルガリアンスクワットと比べ、バランスと体幹の安定性が求められるため、さらに難易度が高くなります。
ただし、これを行うと、体幹への負荷も大きくなるため、体幹も効果的に鍛えることができます。
とはいえ、難易度は自重トレーニングでは最強とも言われており、超高難易度です。
何か手すりにつかまりながらやるのもありです。

ポイント

ポイントはやり遂げればOKという感じです。
参考に以下の動画参考にしてください。

ピストルスクワットのやり方

やり方は以下の通り。

  1. 片足で立ちます。
  2. 片足をゆっくりと曲げていきます
  3. もう片方の脚を前に出していきます。
  4. 地面と太ももが平行になるまで下げます。
  5. ゆっくりと体を上げていきます。

片足で20回ずつ、3セット行います。

ですが、このセット数をこなせれば、結構超人レベル

サブスリーは近いのではと思えるくらいです。

まとめ

以上です。今回は3つのスクワットを紹介させていただきました。
毎日実施する必要はありません。1週間に間をあけて、2度、3度実施するのが適度です。
それを超えてやっても、超回復が起こらず、精神的な負荷がかかるだけです。笑

これに負荷をかける場合は、バーベルなどを持つのもありでしょう。
最初にお伝えした通り、ランニングでは筋肥大と体幹を鍛えることは難しいです。

もしやってみると普段のランニングがかなり楽に感じることは間違い無いです。

ぜひお試しください!

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