ランナー向け、家でできるランニングの筋トレ(腹筋、背筋、腕立の基本3種)

マラソンにおいて、筋トレは非常に重要です。マラソンのトレーニングになると、ランニングばかりに重きを置かれがちですが、軽くでいいので、筋トレをしておくと、痛みの軽減などに繋がり、楽に走ることができます。

そんな中、いろんな筋トレがあると思いますが、今回は、筋トレの王道、腕立て伏せ、腹筋、背筋の効果について、解説していきます。新たな動作を覚える必要の無いオーソドックスな筋トレなので、ご説明していきます。

背筋・バックエクステンション

この3種の中で、1番重要なのは言うまでもなく、背筋です。英語名では、バックエクステンションといいます(以下、背筋)。

背筋を鍛えると、上半身の体幹が鍛えられ、腰痛が大きく軽減されます。背筋をやっていると、日々のランニングが楽に感じると思います。

背筋をやる上で大事なことは、お腹に力を入れること。お腹に力を入れることで、骨盤の安定性を保ち、安定した背筋をすることができます。

お腹に力を入れずにやると、背中を反り過ぎてしまい、かえって、背筋を痛めて、腰痛を引き起こしかねません。

そこで、ポイントは2つ。

  • おへそを意識する
  • 顎を引く

おへそを意識して、腹圧を高めることを意識して下さい。(お腹をダルんとさせない)そして、顎を引くことによって、お腹に力を入れやすい体勢にします。
それをすることによって、効果の高い安定性のある体幹づくりができます!

15回を3セットくらいがベストでしょう。

腹筋・クランチ

その次に、重要なのが、腹筋です。

腹筋は、体幹が安定してブレなくなるという点では、背筋同様、上半身の体幹を逆側の筋肉として非常に大事です。
腹筋にはもう一つ大きな効果があって、それが推進力を生むことです。

当然、脚が地面を蹴って、推進力は生まれますが、地面を蹴っているのは、脚だけではなく、全身です。地面を蹴る動作において、上半身では腹筋は大きな役割を担っているので、腹筋を鍛えることによって、脚の負担を軽減し、前への推進力を高めることができます。

マラソンにおける腹筋のポイントは1つ

肩甲骨をあげて、ヘソを見に行く程度で終える

この程度の角度で止めます。
そして、おヘソをみる。

上半身膝につくくらいまでやる必要はありません。腰椎を痛める要因となってしまうため、しっかりとへそ周りを意識して、お腹に力を入れることが重要です。

こちらも、15回を3セットくらいがベストでしょう。

腕立て伏せ・プッシュアップ

最後が、腕立て伏せですね。腕振り強化と体幹を鍛えることができます。

腕振りは、脚を動かすアクセルになります。特に30キロを過ぎる終盤では、脚に力がない状況だと、腕振りを意識すると、最後のスパートを加速させることができます。

この腕振りですが、正確には肩甲骨から動かすので、動く部位は腕だけではありません。

なので、この腕立て伏せというトレーニングは、肩甲骨を動かすので効果を発揮します。

腕立て伏せをする際のポイントは、3つ

  • しっかりと肩甲骨を動かすことを意識する
  • 胸と顎を地面につく直前まで深く行う
  • お尻を出さない、背中も真っ直ぐを意識
肩甲骨を動かすことを意識しましょう。

腕立て伏せは、10回を3セットくらいですね。
腕立て伏せが難しい人は、膝をつけて、上記の動作を守ればOKです。

まとめ

  • 背筋、腹筋:15回を3セット
  • 腕立て伏せ:10回を3セット

週に3回くらいやると、劇的にランニングが楽に感じると思います。

前はあそこ痛かったのになというのが、なくてなっていきます。

最後に、筋トレの基本

あと、最後に、筋トレの基本ですが、連続で、短時間で終わらせることがマストです。

ダラダラやっても、筋肉に負荷がかからず、時間を浪費するばかりで、全く効果がありません。

筋トレは、いかに負担をかけて、刺激を与え、超回復を誘導するかが重要になるので、短時間で筋肉を疲労させること意識しましょう。

以上です。今回は、新たな動作を覚える必要の無いオーソドックスなマラソン向けの筋トレの解説でした!

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