マラソンの練習といえば、基本はひたすら走ることにあると思います。実際にそうですが、ふと立ち返って、筋トレも重視してみると大きな成長につながります。
週に一度の筋トレを入れるだけでも結構変わります。普段のランニングが楽に感じると思います。
今回は基本的な４つのトレーニングをご紹介します。
ランニングにおける体幹トレーニングのメリット
さて、今回は、基本の体幹トレーニングです。
体幹を鍛えることによる大きなメリットは２つ
- 怪我の防止
- 走力向上（特に後半）
＜怪我の防止＞
体幹を鍛えることによって、下半身への負担を大きく軽減することができます。
体幹が鍛えられると、ランニングのフォームが安定し、体への衝撃を下半身だけでなく、上半身でも支えることができるようになり、ひざまわりの負担などを大きく軽減し、怪我のリスクを好き小さくすることができます。
また筋肉自体が着地の際の衝撃吸収のクッションとなります。
その点、体幹というのは、非常に大きい筋肉群となっているので、体へのダメージを大きく緩和してくれます。
＜走力の向上＞
ランニングは足だけではなく、全身を動かして走りますが、体幹が弱いと足だけの運動となってしまいます。足だけだと、当然疲労の蓄積も非常に速くなります。
特に後半は体幹の力が足りないとフォームが大きく歪んでしまい、適切な姿勢で走ることができず、さらに足に負担を強いることになります。
体幹を鍛えることによって、足だけだけでなく、全身を効率的に動かし、安定したフォームでランをすることができるので、下半身への負担を軽減し、後半における推進力を向上させることができます。
体幹は、ランニングでは鍛えられない。
これは全ての筋力トレーニングと同様ですが、日々ランニングするだけでは体幹は鍛えられません。
有酸素運動であるランニングは筋肥大を起こすことには不適です。日々のランニングに加えて、体幹トレーニングを取り入れることをおすすめします。
レッグレイズ
横になって、足を上下させて、腹筋周りを鍛えるトレーニングです。
レッグレイズの効果
腸腰筋（ちょうようきん）を鍛えます。
腸腰筋とは文字通り、腸や腰の周りに筋肉で、上半身と下半身をつなげる唯一の筋肉です。腹筋の深層にあるため、インナーマッスルにあたります。
この腸腰筋を鍛えることによって、ラン時の姿勢を安定性を向上させます。
さらに、腸腰筋を鍛えることによって、股関節の可動域を広げ、ストライド(歩幅)を広げることができ、走力を大きくあげることができます。
レッグレイズのやり方
- 仰向けに寝ます。
- 膝を伸ばしたまま両足を上げます。
- ９０°の角度まで持ってきたら、下ろし始めます。
- 足を下ろしきるまでに、足をサイド上げます。
レッグレイズのポイント
- 足を下ろす時はゆっくり
- 腰を絶対に浮かさない
- 膝は常にまっすぐ
レッグレイズを行う回数
15回×3セットを目安に行いましょう。
インナーマッスルを鍛えるには力を入れ過ぎないことが重要です。（アウターマッスルが機能してしまうため）
適度に動かせる回数・スピードで始めていきましょう。
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プランク（フロントブリッジ）
体幹トレーニングの王道のプランクです。フロントブリッジとも言います。
うつ伏せの状態から床にひじを立てて、体幹を鍛えるトレーニングです。
プランク（フロントブリッジ）の効果
腹横筋、多裂筋、脊柱起立筋など、通常の腹筋では鍛えられないインナーマッスルを鍛えることができます。
プランクを行うことによって、ランニング時の適切な姿勢をキープしやすくなります。
プランク（フロントブリッジ）のやり方
- 床にうつ伏せになる状態で寝る
- 肘を立てて、足は爪先立ちにして、上体を起こす
- 足から首筋まで、まっすぐをキープする。お尻も上げず、下げない。まっすぐ。
- お腹をへこませて、呼吸する。(ドローインの状態)
- この状態を30秒キープする
プランク（フロントブリッジ）のポイント
- 顔はまっすぐ前を向く、下を見ない。
- お腹をへこませることを忘れない
- 肘だけで体重をかけるのではなく、腕全体に体重をかける
プランクの行う回数・セット数
1セット30秒を３セット行いましょう。
徐々に、セット時間も伸ばしていきましょう。1セット60秒くらいだとより効果的です。
プランクチャレンジ
昔、プランクチャレンジというのがありました。
30日間で徐々に時間を伸ばしていき、最終日は5分で行うというものです。結構お腹プルプルで、きついです。
その頃には、下っ腹はかなり凹みます。
体幹トレーニングの王道ですが、ぜひ試してください。
サイドプランク（サイドブリッジ）
横向きになり、肘と足だけで体重を支えるプランクです。
サイドプランク（サイドブリッジ）の効果
主に腹斜筋や中臀筋といったインナーマッスルを鍛えることができます。これも体幹トレーニングでは王道で、よく見るやつですね。
横向きに寝転がった後、床側の肘を立てるようにして上半身を持ち上げましょう。このとき、肘は肩の真下に来るように調整してください。下半身は片足の側面で支えるようにします。
サイドプランクを行う際のコツは、体が前後にぶれないようにすることと、まっすぐ前を向くようにすることです。
サイドプランクのやり方
- 横向きに床で横になります
- 肘を使って上半身を浮かせる
- 肩の真下に肘がくるようにします
- お腹をへこませて、呼吸する。(ドローインの状態)
- 目線は前をキープする
- この状態で30秒キープ
サイドプランクのポイント
これは普通のプランクと同じです。
- 顔はまっすぐ前を向く、下を見ない。
- お腹をへこませることを忘れない
- 肘だけで体重をかけるのではなく、腕全体に体重をかける
サイドプランクを行う回数・セット数
これも普通のプランクと同じです。
1セット30秒を左右でそれぞれ３セット繰り返しましょう。
徐々に、セット時間も伸ばしていきましょう。1セット60秒くらいだとより効果的です。
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クランチ
いわゆる、「腹筋」です。
クランチの効果
当然、脚が地面を蹴って、推進力は生まれますが、地面を蹴っているのは、脚だけではなく、全身です。地面を蹴る動作において、上半身では腹筋は大きな役割を担っているので、腹筋を鍛えることによって、脚の負担を軽減し、前への推進力を高めることができます。
以下の記事で解説しているので、ご覧ください。
まとめ
体幹トレーニングは、強度が低そうに見えて、効果がないように思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、そんなことは全くありません。効果は絶大です。
体幹トレーニングは、40%くらいの力で行うことが大事と言われています。（今回でいうと、クランチ以外ですね。）
力を入れすぎると。インナーではなく、アウターマッスルを稼働させることになり、インナーに効かなくなってしまうからです。
どの体幹トレーニングも量より質を最初は重視することが大事なので、各ポイントを押さえて、やってください！
ぜひ参考にしてください！
