ランナー向け、家でできる走りきるための筋トレ(体幹・基本編)

マラソンの練習といえば、基本はひたすら走ることにあると思います。実際にそうですが、ふと立ち返って、筋トレも重視してみると大きな成長につながります。
週に一度の筋トレを入れるだけでも結構変わります。普段のランニングが楽に感じると思います。
今回は基本的な4つのトレーニングをご紹介します。

ランニングにおける体幹トレーニングのメリット

さて、今回は、基本の体幹トレーニングです。
体幹を鍛えることによる大きなメリットは2つ

  • 怪我の防止
  • 走力向上(特に後半)

<怪我の防止>

体幹を鍛えることによって、下半身への負担を大きく軽減することができます。


体幹が鍛えられると、ランニングのフォームが安定し、体への衝撃を下半身だけでなく、上半身でも支えることができるようになり、ひざまわりの負担などを大きく軽減し、怪我のリスクを好き小さくすることができます。

また筋肉自体が着地の際の衝撃吸収のクッションとなります。
その点、体幹というのは、非常に大きい筋肉群となっているので、体へのダメージを大きく緩和してくれます。

<走力の向上>

ランニングは足だけではなく、全身を動かして走りますが、体幹が弱いと足だけの運動となってしまいます。足だけだと、当然疲労の蓄積も非常に速くなります。

特に後半は体幹の力が足りないとフォームが大きく歪んでしまい、適切な姿勢で走ることができず、さらに足に負担を強いることになります。

体幹を鍛えることによって、足だけだけでなく、全身を効率的に動かし、安定したフォームでランをすることができるので、下半身への負担を軽減し、後半における推進力を向上させることができます。

体幹は、ランニングでは鍛えられない。

これは全ての筋力トレーニングと同様ですが、日々ランニングするだけでは体幹は鍛えられません。

有酸素運動であるランニングは筋肥大を起こすことには不適です。日々のランニングに加えて、体幹トレーニングを取り入れることをおすすめします。

レッグレイズ

横になって、足を上下させて、腹筋周りを鍛えるトレーニングです。

レッグレイズの効果

腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えます。
腸腰筋とは文字通り、腸や腰の周りに筋肉で、上半身と下半身をつなげる唯一の筋肉です。腹筋の深層にあるため、インナーマッスルにあたります。

この腸腰筋を鍛えることによって、ラン時の姿勢を安定性を向上させます。
さらに、腸腰筋を鍛えることによって、股関節の可動域を広げ、ストライド(歩幅)を広げることができ、走力を大きくあげることができます。

レッグレイズのやり方

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 膝を伸ばしたまま両足を上げます。
  3. 90°の角度まで持ってきたら、下ろし始めます。
  4. 足を下ろしきるまでに、足をサイド上げます。

レッグレイズのポイント

  1. 足を下ろす時はゆっくり
  2. 腰を絶対に浮かさない
  3. 膝は常にまっすぐ

レッグレイズを行う回数

15回×3セットを目安に行いましょう。
インナーマッスルを鍛えるには力を入れ過ぎないことが重要です。(アウターマッスルが機能してしまうため)
適度に動かせる回数・スピードで始めていきましょう。

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プランク(フロントブリッジ)

体幹トレーニングの王道のプランクです。フロントブリッジとも言います。
うつ伏せの状態から床にひじを立てて、体幹を鍛えるトレーニングです。

プランク(フロントブリッジ)の効果

腹横筋、多裂筋、脊柱起立筋など、通常の腹筋では鍛えられないインナーマッスルを鍛えることができます。
プランクを行うことによって、ランニング時の適切な姿勢をキープしやすくなります

プランク(フロントブリッジ)のやり方

  1. 床にうつ伏せになる状態で寝る
  2. 肘を立てて、足は爪先立ちにして、上体を起こす
  3. 足から首筋まで、まっすぐをキープする。お尻も上げず、下げない。まっすぐ。
  4. お腹をへこませて、呼吸する。(ドローインの状態)
  5. この状態を30秒キープする
https://youtu.be/tYWZSDDtf3E

プランク(フロントブリッジ)のポイント

  1. 顔はまっすぐ前を向く、下を見ない。
  2. お腹をへこませることを忘れない
  3. 肘だけで体重をかけるのではなく、腕全体に体重をかける

プランクの行う回数・セット数

1セット30秒を3セット行いましょう。
徐々に、セット時間も伸ばしていきましょう。1セット60秒くらいだとより効果的です。

プランクチャレンジ

昔、プランクチャレンジというのがありました。
30日間で徐々に時間を伸ばしていき、最終日は5分で行うというものです。結構お腹プルプルで、きついです。
その頃には、下っ腹はかなり凹みます。
体幹トレーニングの王道ですが、ぜひ試してください。

サイドプランク(サイドブリッジ)

横向きになり、肘と足だけで体重を支えるプランクです。

サイドプランク(サイドブリッジ)の効果

主に腹斜筋や中臀筋といったインナーマッスルを鍛えることができます。これも体幹トレーニングでは王道で、よく見るやつですね。

横向きに寝転がった後、床側の肘を立てるようにして上半身を持ち上げましょう。このとき、肘は肩の真下に来るように調整してください。下半身は片足の側面で支えるようにします。

サイドプランクを行う際のコツは、体が前後にぶれないようにすることと、まっすぐ前を向くようにすることです。

サイドプランクのやり方

  1. 横向きに床で横になります
  2. 肘を使って上半身を浮かせる
  3. 肩の真下に肘がくるようにします
  4. お腹をへこませて、呼吸する。(ドローインの状態)
  5. 目線は前をキープする
  6. この状態で30秒キープ

サイドプランクのポイント

これは普通のプランクと同じです。

  1. 顔はまっすぐ前を向く、下を見ない。
  2. お腹をへこませることを忘れない
  3. 肘だけで体重をかけるのではなく、腕全体に体重をかける

サイドプランクを行う回数・セット数

これも普通のプランクと同じです。
1セット30秒を左右でそれぞれ3セット繰り返しましょう。
徐々に、セット時間も伸ばしていきましょう。1セット60秒くらいだとより効果的です。

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クランチ

いわゆる、「腹筋」です。

クランチの効果

当然、脚が地面を蹴って、推進力は生まれますが、地面を蹴っているのは、脚だけではなく、全身です。地面を蹴る動作において、上半身では腹筋は大きな役割を担っているので、腹筋を鍛えることによって、脚の負担を軽減し、前への推進力を高めることができます。

以下の記事で解説しているので、ご覧ください。

まとめ

体幹トレーニングは、強度が低そうに見えて、効果がないように思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、そんなことは全くありません。効果は絶大です。

体幹トレーニングは、40%くらいの力で行うことが大事と言われています。(今回でいうと、クランチ以外ですね。)
力を入れすぎると。インナーではなく、アウターマッスルを稼働させることになり、インナーに効かなくなってしまうからです。

どの体幹トレーニングも量より質を最初は重視することが大事なので、各ポイントを押さえて、やってください!

ぜひ参考にしてください!