今回もランニングトレーニングのご紹介。
長いこと高強度トレーニングの紹介でしたが、
今回はレースペース走です。
以前の記事はこちら↓
今回はレースペース走です。ペース走とも言います。
目標タイムがあり、レースを控えるタイミングでぜひ試していただきたいトレーニングになります。
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レースペース走のやり方
練習方法は、まずレースの目標タイムから1kmあたりの時間で計算します。
4時間目標→240分÷42.195km≒5分40秒
この割り戻した時間を平均ペースに走ります。
上記の通りですので、サブ4(4時間切りペース)だと1kn5分40秒を切るペースで走ります。
その他だと、
サブ3…4分16秒
サブ3.5 4分58秒
サブ4…5分40秒
サブ4.5…6分23分
サブ5…7分6秒
目標のタイムに合わせて、ペースを設定し、距離をある程度決めて走ります。
レースペース走のメリット
言うまでもないかもしれませんが、レースのペースで走ることによって、目標達成に必要なスピードを体に感覚として、染み込ませることができます。
マラソンにおいては、この感覚を掴むことは非常に重要です。
また、日々の練習の中に取り入れることによって、今の自分の現在地を把握することができます。
目標のタイムのペースを継続して走ることが困難であれば、より練習の強度、頻度を上げる必要性を感じることができますし、逆も然りです。
強度上げるには、インターバルトレーニングやミトコンドリアトレーニングなどを積極的に取り入れてください。
時々、レースペース走を挟んで、自分の今のステータスを把握しましょう。
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レースペース走の注意点
レースペース走はあくまで目安です。
当日のレースでは、いろんな障害があります。
- スタート位置によるラグ
- 接触のリスク
- 水分補給
- 天候
- アップダウン
などなど、本番と練習では大きく環境が異なる可能性があります。
ですので、目標のタイムのペースより気持ち速めののペースで走れる走力をつけておくことが必要です。
レースペース走を行う頻度
１週間に少なくとも1度は取り入れてください。
上述の通り、自分の目標に対する立ち位置がわかるので、頻度的に多くいれて、自分のパラメーターにしましょう。
またレースペースで走ることは、そこまで高強度にはならず、平均的な強度になると思います。
中強度のレースなので、頻度としては、多めに入れることをお勧めします。
また行う前と行った後はしっかりストレッチをして、怪我予防に努めましょう。
後、しっかり栄養補給。プロテインの摂取は必須。マルチビタミンと合わせて、摂取して、効率的に筋肥大させます。
個人的には、ゴールドスタンダードとアナバイトの組み合わせがおすすめ。
レースペース走のまとめ
以上です。
自分の立ち位置のわかる練習なので、ぜひ取り組んで頂きたいなと思っています。
もし目標のペースではしんどいと言う場合は、目標タイムの変更を検討するのもありです。
無理のない程度に楽しくマラソンはやっていきましょう！
