レースペース走・自分の立ち位置を理解してランニングの練習を!

  • 2020年10月4日
  • 2020年10月4日
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今回もランニングトレーニングのご紹介。

長いこと高強度トレーニングの紹介でしたが、

今回はレースペース走です。

以前の記事はこちら↓

今回はレースペース走です。ペース走とも言います。

目標タイムがあり、レースを控えるタイミングでぜひ試していただきたいトレーニングになります。

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レースペース走のやり方

練習方法は、まずレースの目標タイムから1kmあたりの時間で計算します。

4時間目標→240分÷42.195km≒5分40秒

この割り戻した時間を平均ペースに走ります。

上記の通りですので、サブ4(4時間切りペース)だと1kn5分40秒を切るペースで走ります。

その他だと、

サブ3…4分16秒

サブ3.5 4分58秒

サブ4…5分40秒

サブ4.5…6分23分

サブ5…7分6秒

目標のタイムに合わせて、ペースを設定し、距離をある程度決めて走ります。

レースペース走のメリット

言うまでもないかもしれませんが、レースのペースで走ることによって、目標達成に必要なスピードを体に感覚として、染み込ませることができます。

マラソンにおいては、この感覚を掴むことは非常に重要です。

また、日々の練習の中に取り入れることによって、今の自分の現在地を把握することができます。

目標のタイムのペースを継続して走ることが困難であれば、より練習の強度、頻度を上げる必要性を感じることができますし、逆も然りです。

強度上げるには、インターバルトレーニングやミトコンドリアトレーニングなどを積極的に取り入れてください。

時々、レースペース走を挟んで、自分の今のステータスを把握しましょう。

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レースペース走の注意点

レースペース走はあくまで目安です。

当日のレースでは、いろんな障害があります。

  • スタート位置によるラグ
  • 接触のリスク
  • 水分補給
  • 天候
  • アップダウン

などなど、本番と練習では大きく環境が異なる可能性があります。

ですので、目標のタイムのペースより気持ち速めののペースで走れる走力をつけておくことが必要です。

レースペース走を行う頻度

1週間に少なくとも1度は取り入れてください。

上述の通り、自分の目標に対する立ち位置がわかるので、頻度的に多くいれて、自分のパラメーターにしましょう。

またレースペースで走ることは、そこまで高強度にはならず、平均的な強度になると思います。

中強度のレースなので、頻度としては、多めに入れることをお勧めします。

また行う前と行った後はしっかりストレッチをして、怪我予防に努めましょう。

後、しっかり栄養補給。プロテインの摂取は必須。マルチビタミンと合わせて、摂取して、効率的に筋肥大させます。

個人的には、ゴールドスタンダードとアナバイトの組み合わせがおすすめ。

レースペース走のまとめ

以上です。

自分の立ち位置のわかる練習なので、ぜひ取り組んで頂きたいなと思っています。

もし目標のペースではしんどいと言う場合は、目標タイムの変更を検討するのもありです。

無理のない程度に楽しくマラソンはやっていきましょう!

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