今回はマラソントレーニングの鉄板。LSDについて説明いたします。
LSDはランニングのトレーニングにおいて、鉄板ではありますが、その効果について明確に理解されている方も少ないかなと思うので、少しご紹介させていただきます。
初心者〜上級者まで、有効なトレーニングなので、ぜひ取り入れてください。
そもそもLSDとは
LSDとはロングスローディスタンス（Long Slow Distance）の略です。
要は「長い距離を」「ゆっくり」走るトレーニングになります。
通常のランニング強度を緩めて走る。
目安は、通常の1kmあたりの時間を+3~4分程度ゆっくりめに走る。
例えば、1km6分で走る人であれば、1km9分程度で走ります。
このペースで、距離を意識するのではなく、時間を意識し、
大体60分~〜120分をゆっくり走ります。
注意点は「ただゆっくり走ること」ではない。
足の筋力をできるだけ使わずに走ることが大事です。
言葉で伝えるのはなかなか難しいですが、
体の力を思いっきり抜いて、体の重心を前において、慣性で前に走ることを意識しましょう。
そうすることによって、ランニングフォームを効率的なフォームに仕上げていくことが可能になります。
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効果
毛細血管の拡張
毛細血管を拡張することにより、心肺能力の向上を図れます。
毛細血管は、体中に張り巡らせ、酸素を身体全体に行き渡らせています。
酸素を燃焼させ、エネルギーが発生しますが、毛細血管が拡張しているとより効率的にエネルギーを生み出すことができます。
毛細血管は長時間の軽度のトレーニングを行うことにより拡張することができます。LSDは最適なトレーニングです。
体脂肪を落とすには最適
脂肪燃焼など、ダイエット目的であれば、LSDは最適です。
運動強度が高いと、糖を優先的に消費し、脂肪の消費を控えめになってしまいます。
一方、乳酸がたまらない強度で走るとミトコンドリア内で脂肪と酸素をエネルギーに変えて走るので、脂肪が燃焼され、シェイプアップにつながります。
マラソン完走のための基礎体力の形成
通常のスピードで走るよりも、ゆっくり走る方が、足にかかる体重が重くなり遅筋（筋持久力）が鍛えられます。
大腿四頭筋やハムストリングスなどの遅筋を鍛えることになり、マラソン、トライアスロンなどの長距離ランナーとしての基礎体力を形成することができます。
リカバリー
強度高めのトレーニングを連日行うと当然筋肉はダメージを負っています。
その状況下でスピードトレーニングを行ってもかえって、怪我のリスクもありますし、筋力を成長させることは非効率です。
そんな時でも、疲労を回復するのと同時に、適度に筋肉に刺激を与え、筋力を維持するには、LSDは非常に効率的です。
LSDを行うタイミング・頻度
LSDを行うタイミングは、強度の高いトレーニングを行った日の合間に行うのが適切です。
リカバリー、フォーム調整などを目的に行うのが良いです。
後は、長期的にトレーニングを控えていた際の、キャッチアップにも適切です。
どうしても急に激しいトレーニングを実施すると怪我の元ですので、LSDはその際も適度なトレーニングになります。
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まとめと僕の場合
トライアスロンに出ない年は、大体夏場はしんどいので、長めの距離を走るのを控えますw
例年、冬のレースにむけて、9月初旬に走り始めます。
その最初の練習は絶対にLSD。
いつも長めに１２０分くらいゆっくり走るのが僕の走り初めです。
そこから徐々に強度を上げて、レースまでにコンディションを整えます。
しっかりとトレーニングをする期間に入っても、3回に１度のトレーニングはLSDにしています。
でも、１２０分はメンタル的にしんどいので、６０分にしがちですw
以上です。トレーニングは適宜LSDを入れて、コンディションを整え、筋持久力を向上させてください。
