ビルドアップ走!ランニングの基本トレーニング

今回も基本的なランニングトレーニングのご紹介です。
ビルドアップ走です。

ビルドアップ走とは、最初はゆっくり走り徐々にペースを上げていく練習方法になります。
体力がなくなってきたタイミングで、最後追い込んで行くので、かなりしんどい練習になります。

ただ、レースでの目標達成やタイム短縮など、スピードを上げていくには非常に良いトレーニングなので、ぜひ日頃のラントレーニングに取り入れてください。

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ビルドアップ走のやり方

ビルドアップ走トレーニングは、最初はゆっくりとしたペースで走り、徐々にスピードを上げていきます。

具体的な分け方は個人の自由ですが、
私の場合だと1kmごとでペースを上げています。

(例)5kmdのビルドアップ走

1kmまで 5分/1km
2kmまで 4分50秒/1km
3kmまで 4分40秒/1km
4kmまで 4分30秒/1km
5kmまで 4分/1km

といった感じです。
1kmごとにペースをあげて、だいたい1kmごとにキロ10秒程度スピードを上げます。
最後のペースはいつも最後のひと頑張りという思いで、一気にスピードを上げて、走りきるようにしています。

中盤から後半にかけては、通常時のランニングより速いスピード走るようにしましょう。
後半に負荷をかけることによって、成長を促します。(めっちゃしんどいけど)

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ビルドアップ走の効果

スピードアップ

当然ですが、普段より速いスピードで走るので、走力が向上します。
またこのビルドアップではいろんなペースで走ります。
ペースによって使う筋肉とは異なるため、いろんな筋肉が鍛えられ、体全体バランス良く筋力をアップし、ランニングスピードを向上させることができます。

ATペースの向上

心肺へ通常より負荷をかけるため、心肺能力を大きく向上させることができます。
特に、ATペースを上げることができます。
ATとは無酸素性作業閾値(Anaerobic Threshold)のことで、有酸素運動から無酸素運動へ切り替わる値です。
この有酸素運動か無酸素運動かの分岐点になるペースのことをATペースと言います。
有酸素運動状態だと、体は楽に走れている状態です。無酸素運動状態だと、体に負荷がかかり、息が上がり、とてもしんどく感じます。

ビルドアップ走を行うと、心肺能力を向上させ、筋力を上げることによって、このATペースを引き上げることができます。
スピードを出しても楽に走れるようになるのです。
練習はしんどいですが、実際のレースでしっかり見返りがくるので、ぜひしっかり取り組んでください。

スタミナアップ

心肺能力と筋力を向上させるので、当然なのですが、このビルドアップ走は、しんどいタイミングで、スピードを上げます。
これをすることによって、レース後半でしんどいタイミングで、どのような走りをすれば良いのかを体に身につけることができます。
ビルドアップ走をしっかりと行うと、レース後半でもしっかりと脚が前に出てくるようになります。

レース後半での粘りに課題を感じている場合はぜひしっかり行ってみてください。

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注意点

この練習に特にデメリットはないですが、負荷の強い練習になっています。
毎日する練習ではないので、週に1、2度追い込みたい時に実施するようにしてください。

まとめ

このビルドアップ走を行うとランニングにおける基礎体力を大きく向上させることができます。

特にレースやマラソンの後半の粘りに課題を持っている人は積極的に取り入れてください。

またその日をビルドアップ走として、走っていなくても、意識的に後半のスピードを速くして、走るとトレーニング効果は高いです。

以上、ビルドアップ走のご紹介でした!

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