インターバルトレーニング。マラソンにおける効率的な走力強化

こんにちは!
今回もマラソンにおけるトレーニングのご紹介。
インターバルトレーニングです。

強度の高いランと緩めのランを反復的に繰り返すトレーニングになります。
意識して行うことによって、通常のランのトレーニングよりも効率的に走力を強化することができます。

前回は対極的なLSDトレーニングについてもご紹介しているので、こちらもご覧いただければと思います。
どちらも基本的なランニングトレーニングです。

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インターバルトレーニングのやり方

200m、500m、1kmなど、距離を決めて、強度を高める走る距離を決めます。
最初のうちは、短い距離で走ることをお勧めします。

  1. 自分の心拍数を測りながら、強度を高め、決めた距離を走りきる。
  2. 通常の心拍数に戻るまで、強度を緩めて、走る。

1.2を繰り返していきます。
本気のトレーニングの場合は、緻密に最大の心拍数と下限の心拍数を決めて、調整を行います。

ただ、市民ランナーの練習では、か心拍数を整えるのは、「聞いている音楽が1曲終わったら」「あの目印まで」とか、何か区切りやすい形で全く問題なしです。

インターバルトレーニングの効果

速筋の肥大

インターバルトレーニングの一番の魅力は、高負荷をかけたときの速筋への刺激です。
速筋が肥大すると、脚力が上昇し、スピードが上がり、タイム短縮に大きく繋がります。
高負荷をかけ続けることが難しい持久系スポーツの練習においては、インターバルトレーニングは非常に有効なトレーニングとなります。

最大酸素摂取量の増加

疾走と緩走を繰り返すことによって、心臓が鍛えられ、血液循環が良くなり、より多くの酸素が筋肉に運び込まれます。
全身に運び込まれる酸素が多くなればなるほど、疲れを感じにくくなり、より長い距離を走れるようになります。

ミトコンドリア量の増加

最近の研究だと、高強度のインターバルトレーニングは、ミトコンドリアの容量を増やすことがわかってきているそうです。
前回のLSDでも説明した通り、このミトコンドリアの量を増加させると疲れにくい体になります。

インターバルトレーニングを行う頻度

結論としては、怪我のリスクがない程度にできる限りやりましょうというのが結論です。
このインターバルトレーニングは、多くのトレーニングの中でも、非常に効率の良いトレーニングです。

ただし、やはり高負荷トレーニングで、かなり緩急のつけるトレーニングになるので、筋肉の伸縮も激しく、体へのダメージに加えて、怪我のリスクもあります。
自分の体と相談しながら、1週間に1〜3度が適度な頻度かと思います。

インターバルトレーニングのまとめ

また筋力はダメージと共に、超回復が発生します。
月に1度では頻度としては少なく、効果もないので、継続的・断続的に行うことが非常に大事です。

中強度のランニングの練習をするよりも、効率良く、走力アップができるので、ぜひ取り入れてください!

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