こんにちは。
酷暑から少しだけ涼しくなってきました。
今日は秋のマラソントレーニングについて解説します。
秋のトレーニングは11月以降に控えるレースのために実践的な練習が本格化してきます。
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まずはペース走で自分の立ち位置を測る。
秋口になると涼しくなり、自分の本来持っている走力を測るにはとても適切です。
そこで控えるマラソンレースの目標タイムに合わせて、ペースを決めます。
練習方法は、まずレースの目標タイムから1kmあたりの時間で計算します。
4時間目標→240分÷42.195km≒5分40秒
この割り戻した時間を平均ペースに走ります。
上記の通りですので、サブ4(4時間切りペース)だと1kn5分40秒を切るペースで走ります。
その他だと、
サブ3…4分16秒
サブ3.5 4分58秒
サブ4.5…6分23分
サブ4…5分40秒
サブ5…7分6秒
目標のタイムに合わせて、ペースを設定し、距離をある程度決めて走ります。
レースのペースで走ることによって、目標達成に必要なスピードを体に感覚として、染み込ませることができます。
マラソンにおいては、この感覚を掴むことは非常に重要です。
また、日々の練習の中に取り入れることによって、今の自分の現在地を把握することができます。
夏場に基礎づくりができていなければ
夏場の暑さに負けて、練習不足だった場合はまず42キロを走るための基礎づくりから。
LSDなどでゆっくり走り、まず長時間走る足を作ることが必要です。
いきなり走ると怪我します。
基礎づくりが終わったら、スピードトレーニング
上記の通り、の練習を1ヶ月程度を終えたなら、あるいは、夏場にジョギングなどをコンスタントに行なっていた場合は、スピードトレーニングを進めます。
スピードトレーニングは
インターバルトレーニング
ミトコンドリアトレーニングなど、強度高めのトレーニングを行います。
週に一度はペース走を取り入れる
10月から11月にかけては、必ずペース走を週に一度は入れてください。
基礎的な体力づくりと自分の座標を確認します。
その上で、レース本番での感覚を研ぎ澄ませておきます。
まとめ
このようなイメージで秋からのトレーニングを進めていきます。
とにかく、まずはペース走で自分の立ち位置を理解し、レース前もコンスタントに自分の状態を把握することが大事です。
