ランニングトレーニングのまとめ。効果的な鍛え方。

今回は今まで紹介したランニングにおける基本的なトレーニングをまとめてみました。
全て基本的なトレーニングになるので、ぜひ取り入れてください。

まず自分のステータスを確認

レースペース走!レースを見据えて、自分のステータスをチェック!

目標タイムがあり、レースを控えるタイミングでぜひ試していただきたいトレーニングになります。

練習方法は、まずレースの目標タイムから1kmあたりの時間で計算します。
4時間目標→240分÷42.195km≒5分40秒
この割り戻した時間を平均ペースに走ります。

自分の立ち位置がわかる練習なので、ぜひ定期的に取り組むようにしてください。

まずはLSDで基礎体力を作る!

超基本トレーニングのLSD!

LSDとはロングスローディスタンス(Long Slow Distance)の略です。

要は「長い距離を」「ゆっくり」走るトレーニングになります。

通常のランニング強度を緩めて走る。
目安は、通常の1kmあたりの時間を+3~4分程度ゆっくりめに走る。
例えば、1km6分で走る人であれば、1km9分程度で走ります。

通常のスピードで走るよりも、ゆっくり走る方が、足にかかる体重が重くなり遅筋(筋持久力)が鍛えられます。

大腿四頭筋やハムストリングスなどの遅筋を鍛えることになり、マラソン、トライアスロンなどの長距離ランナーとしての基礎体力を形成することができます。

高強度トレーニング!

インターバルトレーニング!高強度トレーニングの基本。

強度の高いランと緩めのランを反復的に繰り返すトレーニングになります。
意識して行うことによって、通常のランのトレーニングよりも効率的に走力を強化することができます。

ランスピードを上げる時にとてもおすすめです。

終盤に追い込むビルドアップ走!

ビルドアップ走とは、最初はゆっくり走り徐々にペースを上げていく練習方法になります。
体力がなくなってきたタイミングで、最後追い込んで行くので、かなりしんどい練習になります。
ただ、レースでの目標達成やタイム短縮など、スピードを上げていくには非常に良いトレーニングなので、ぜひ日頃のラントレーニングに取り入れてください。

超高強度ミトコンドリアトレーニング

練習方法は単純。
30秒間の全力ダッシュを4回〜7回繰り返す。
その間はしっかり4分程度休む。

かなりきついトレーニングになりますが、ランスピードを向上させるにはかなり効果的です。
時間がない時に行うトレーニングとしておすすめです。

まとめ

以上です。低強度と高強度のトレーニングを織り交ぜて、バランスの良いトレーニングを行い、タイムの短縮につなげてください!
今度はどういうスケジュールでレースに臨むのかを解説したいと思います。

Sponsored Link
最新情報をチェックしよう!