今回は基本的なランニングの知識として、３つの走法の紹介。
走法といっても、着地方法です。
着地はマラソン、トライアスロンなど長距離をランニングする上では、反復回数が多く、体へのダメージを考えると非常に重要な動作になります。
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以前の記事はこちら↓
着地の重要性
想像は容易だと思いますが、走る際の足への負担は通常の歩行動作の3倍から4倍と言われています。
またストライド(歩幅)が100cmだとすると、フルマラソンでいくと4万2919回、着地を繰り返すことになります。
一回の着地でのダメージが大したことがなくても、4万回を超えて着地をすれば、当然脚へのダメージは凄まじいものになってきます。
ですので、ランニングする上では、スピードなどに意識がいきがちですが、着地についても意識すると、ダメージを軽減して、効率よく走れます。
かかと着地はやめましょう。
かかとから着地すると、減速するための力がかかり、エネルギーを消費するにもかかわらず、前進することができません。
また、かかと着地で、ランをすると、体重のシフトウェイトが上下で激しくなってしまい、膝の負担を増加させてしまいます。
よって、怪我へつながりやすくなってしまうので、かかと着地はやめましょう。
ちなみに、かかと着地で走る走法をヒールストライク走法とも呼びます。
まずはフラット走法
フラット走法とは、足の裏側全体で着地する走法です。
「ミッドフット走法」とも呼びます。
最もバランスの良い走法になります。
まずはランナーはここからがスタートでしょう。
フラット走法のポイントは２つ。
体の真下で着地すること
しっかりと体幹の真下で着地することによって、膝に着地の緩みを与えて、体全体で着地の衝撃をとらえることによって、膝、ふくらはぎ、足首など怪我しやすい箇所の怪我を抑止することができます。
体幹の重心の動きを捉えて、前進する
着地と同時に、前方向への慣性の動きが出ます。
その慣性を捉えて、次の足を前に出します。
そうすることによって、効率良くエネルギーを消費し、スピードにつなげることができます。
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フラット走法はLSDで練習する
フラット走法の感覚を掴むにはLSD（ロングスローディスタンス）がおすすめです。
※LSDとは、長い距離をゆっくり走るトレーニングになります。
強度の高いランニングでは、体幹の動きなどをとらえることは難しいです。
なので、まずはしっかりと強度低めの状態で正しいランニングフォームを習得することが大事です。
またLSDをすることによって、フラット走法で必要な筋肉が鍛えられます。
LSDについては、以下の記事で解説しています。ご参考ください。
フォアフット走法
フォアフットとは、フラット走法で着地するのと比べ、少し前の部分で着地する方法です。
着地点は個人差がありますが、足の指の付け根部分で着地し、かかとを着くイメージです。
この走法だと、フラット走法同様、かかとから着地するよりも膝などへの負担を軽減することができます。
さらに、接地時間が短いため、筋肉への負担を和らげることができ、最も効率的な走法と言われています。
サブスリーを狙っていくには、この走法の取得はマストでしょう。
フォアフット走法のポイントと注意点
たまに勘違いしている人がいますが、
前傾姿勢で走るというのがフォアフット走法ではありません。
フォアフットは足の指の付け根部分で着地するというのがミソですので、そこは勘違いしないように。
前傾姿勢で走るのは短距離の場合は推進力が出て良いですが、長距離走ではふくらはぎなど、一部の筋肉を酷使することになるので、決して効率の良い動作ではなく、かえって、怪我のリスクも高めることになるので注意してください。
その他、フラット走法と同じです。
- 体の真下で着地すること
- 体幹の重心の動きを捉えて、前進する
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アキレス腱を使えるようにならないと難しい
アキレス腱がバネのように反発することによって、筋肉への負担を軽減します。
なので、アキレス腱がキーポイントになるのですが、それがなかなか難しく、着地時の足首の角度やアキレス腱周りの足首の筋肉が鍛えられていることが条件になってきます。
ただし、フォアフット走法ができるようになると、上級者向けのランニングシューズを使用する効果が高まります。
ヴェイパーフライなどの上級者向けのランシュは、靴底に内蔵されているカーボンプレートなどが推進力を高めてくれますが、フォアフット走法ではじめて効果が出ます。
反対に言うと、フォアフットができるようになると高性能シューズが使用できるようになるので、ランニングの楽しみが増えます！
※出費は当然増えますが、、、
３走法のまとめ
まとめると、
- かかとで着地するな
- 足裏全体で着地しましょう
- もっと上を目指したいなら、足指の付け根くらいで着地しましょう
ということでです。
どの走法においても、重要なのが、体の真下で着地するということです。
体の前や後ろではなく、必ず真下で着地することを意識してください。
そして、体幹の動きを捉えて前進することを意識してください。
以上、ご参考ください！
