ラントレ・VO2maxを高めて、スピードアップ!

今回はランニングトレーニングでの大きな要素
VO2maxの解説です!

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VO2maxとは?

VO2maxとは最大酸素摂取量のこと。
心肺機能、持久力を測るひとつの要素です。

1分間で体重1kgあたり体内に取り込める酸素量の最大値 を表します。
単位はmlです。

酸素を多く取り組むことができれば、その分エネルギーを生み出すことができ、ランニングの走力を向上させることができます。

またVO2maxを向上させることによって、AT値を引き上げることができます。
AT値が高いと、高強度のスピードでより長く走り抜くことができます。

AT値って

ATとは無酸素性作業閾値(Anaerobic Threshold)のことで、有酸素運動から無酸素運動へ切り替わる値です。
この有酸素運動か無酸素運動かの分岐点になるペースのことをATペースと言います。
要はしんどくなる分岐点のスピードです。
有酸素運動状態だと、体は楽に走れている状態です。無酸素運動状態だと、体に負荷がかかり、息が上がり、とてもしんどく感じます。
ATペースが高いと、速いスピードで走ってもしんどく感じません。

VO2maxの測定方法

ランウォッチで測定

ランウォッチで計測する方法があります。
おそらく、Garmin等のメジャーどころのランウォッチだと、測れると思います。

ちなみに、僕はApple Watchで計測しています。
ヘルスケアのアクティビティから、すぐ見ることができます。
注意点は、ある程度の距離を走らないと計測できないことがあるので注意してください。
ネットの情報では30分以上のようです。
※毎日計る必要も特にないかなと思いますが。

アナログでの計算方法

ランウォッチにVO2max機能がない場合などは、
以下の計算式で計測することができます。

最大酸素摂取量(VO2max) = 15 ☓ 最大心拍数 ÷ 安静時心拍数

安静時心拍数を測るのが面倒ですが、ランウォッチが機能しないときのためにメモしておくと良いでしょう。

VO2maxの目安

男性だと40ml前後、女性だと30ml前後が目安になります。
ちなみに、僕は66mlくらいがMAXでした。(フルマラソン PB:3H29M)

オリンピック選手レベルになると、80ml〜90mlになるとか。
凄まじいですね。

VO2maxの伸ばし方

夏場に頑張る

マラソンの練習を始めるときによく言うのが、
「夏場に追い込んでおくと、秋から楽だよ」と言う話。

その根拠はこのこのVO2maxに理由があります。
軽いジョギングでも、30℃を超える夏場だと、VO2maxが向上します。
環境負荷が高いと心肺機能が鍛えられ、酸素摂取量が増加します。

軽いジョギングでも、かなり効果があるので、ぜひ夏場も積極的に練習に取り組んでください。
特に秋冬にレースを控えている場合は、積極的に取り組んでください。

高強度トレーニングを行う。

高負荷の場合にVO2maxが上昇し、ATペースが上昇します。
なので、高強度のトレーニングをすることをおすすめします。
明らかにしんどいと思っちゃうやつですね。
特におすすめは、インターバルトレーニングやビルドアップ走です。
先日紹介したミトコンドリアトレーニングなんかは特におすすめです。
以下の記事で紹介しているので、ご参考ください。

まとめ

以上です。
VO2maxは非常に重要な要素。
VO2maxを上昇させることでランニングを大きくスピードアップさせることができます。
また意識して、練習すると、日々のランニングが楽に感じるというメリットもあります。

夏場の練習は大変ですが、ぜひ頑張ってください!

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