今回は今まで紹介したランニングにおける基本的なトレーニングをまとめてみました。
全て基本的なトレーニングになるので、ぜひ取り入れてください。
まず自分のステータスを確認
レースペース走！レースを見据えて、自分のステータスをチェック！
目標タイムがあり、レースを控えるタイミングでぜひ試していただきたいトレーニングになります。
練習方法は、まずレースの目標タイムから1kmあたりの時間で計算します。
4時間目標→240分÷42.195km≒5分40秒
この割り戻した時間を平均ペースに走ります。
自分の立ち位置がわかる練習なので、ぜひ定期的に取り組むようにしてください。
まずはLSDで基礎体力を作る！
超基本トレーニングのLSD！
LSDとはロングスローディスタンス（Long Slow Distance）の略です。
要は「長い距離を」「ゆっくり」走るトレーニングになります。
通常のランニング強度を緩めて走る。
目安は、通常の1kmあたりの時間を+3~4分程度ゆっくりめに走る。
例えば、1km6分で走る人であれば、1km9分程度で走ります。
通常のスピードで走るよりも、ゆっくり走る方が、足にかかる体重が重くなり遅筋（筋持久力）が鍛えられます。
大腿四頭筋やハムストリングスなどの遅筋を鍛えることになり、マラソン、トライアスロンなどの長距離ランナーとしての基礎体力を形成することができます。
高強度トレーニング！
インターバルトレーニング！高強度トレーニングの基本。
強度の高いランと緩めのランを反復的に繰り返すトレーニングになります。
意識して行うことによって、通常のランのトレーニングよりも効率的に走力を強化することができます。
ランスピードを上げる時にとてもおすすめです。
終盤に追い込むビルドアップ走！
ビルドアップ走とは、最初はゆっくり走り徐々にペースを上げていく練習方法になります。
体力がなくなってきたタイミングで、最後追い込んで行くので、かなりしんどい練習になります。
ただ、レースでの目標達成やタイム短縮など、スピードを上げていくには非常に良いトレーニングなので、ぜひ日頃のラントレーニングに取り入れてください。
超高強度ミトコンドリアトレーニング
練習方法は単純。
３０秒間の全力ダッシュを4回〜7回繰り返す。
その間はしっかり４分程度休む。
かなりきついトレーニングになりますが、ランスピードを向上させるにはかなり効果的です。
時間がない時に行うトレーニングとしておすすめです。
まとめ
以上です。低強度と高強度のトレーニングを織り交ぜて、バランスの良いトレーニングを行い、タイムの短縮につなげてください！
今度はどういうスケジュールでレースに臨むのかを解説したいと思います。
