こんにちは。
今日はランナーの大敵。ランナー膝について、記事を書きます。
特にランナー膝の予防方法について、説明しておきます。
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ランナー膝とは
ランナー膝とはまずなにかという話です。
腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん）と言われるもので、基本的には膝の使い過ぎ（オーバーユース）で発生します。膝の外側に痛みが出るのが特徴です。
膝の酷使が原因ですが、そもそも筋力が足りなかったり、Ｏ脚の人だとなりやすいと言われています。
僕もサッカーをやっているせいか分からないですが、丸いO脚なので、オーバーワークした時になりやすいです。
痛みが発生したら
強い痛みになれば、走ることを中断しましょう。多少の痛みであれ、気になるようであれば、ペースを緩めてください。
ランを再開する場合は、入念にストレッチした上で、膝周りを柔らかくして走りましょう。
また下り坂を走ることは、膝への負担が大きいため、できるだけ回避した方が無難です。
またランニングが終わったら、速やかにアイシングをして、炎症を抑えるようにしてください。
ランナー膝を防ぐ方法
大腿四頭筋を鍛える
膝の痛みが発生する大きな原因は、筋力不足です。
大腿四頭筋を鍛えることによって、ランニングの着地時の衝撃を吸収する役割があります。
なので、大腿四頭筋を鍛えることによって、膝への負担を大きく軽減することができます。
大腿四頭筋の鍛えるには、日々のランも大事ですが、スクワットなどのトレーニングもぜひ取り入れてください。
以下の記事で紹介しているので、参考にしてください。
膝周りのストレッチ
ランナー膝は柔軟性も大きな要因になっています。
日々、ストレッチを行うことによって、柔軟性を高め、ランナー膝の予防に繋がります。
内転筋、大腿四頭筋、腸脛靱帯のストレッチを毎日お風呂あがりに20秒ずつ行いましょう。
膝サポーターの使用
かなり即効性あります。
膝のサポーターをすることによって、膝関節を外側に向くことを防ぎます。いわゆる、膝が開く動きを防ぐことによって、膝の外側への負担を防ぐことができます。
定番ですが、ザムストの膝サポーターRK-1はオススメです。
腸脛靱帯炎のために開発されたサポーターということもあり、まさしく、ランナー膝のためのサポーターと言ってもいいと思います。
ズレにくく、かつ、足の形に合わせて作られているので、かなり走りやすいです。
