ランナー膝の防ぎ方・予防

こんにちは。

今日はランナーの大敵。ランナー膝について、記事を書きます。
特にランナー膝の予防方法について、説明しておきます。

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ランナー膝とは

ランナー膝とはまずなにかという話です。

腸脛靱帯炎(ちょうけいじんたいえん)と言われるもので、基本的には膝の使い過ぎ(オーバーユース)で発生します。膝の外側に痛みが出るのが特徴です。

膝の酷使が原因ですが、そもそも筋力が足りなかったり、O脚の人だとなりやすいと言われています。

僕もサッカーをやっているせいか分からないですが、丸いO脚なので、オーバーワークした時になりやすいです。

痛みが発生したら

強い痛みになれば、走ることを中断しましょう。多少の痛みであれ、気になるようであれば、ペースを緩めてください。

ランを再開する場合は、入念にストレッチした上で、膝周りを柔らかくして走りましょう。

また下り坂を走ることは、膝への負担が大きいため、できるだけ回避した方が無難です。

またランニングが終わったら、速やかにアイシングをして、炎症を抑えるようにしてください。

ランナー膝を防ぐ方法

大腿四頭筋を鍛える

膝の痛みが発生する大きな原因は、筋力不足です。

大腿四頭筋を鍛えることによって、ランニングの着地時の衝撃を吸収する役割があります。

なので、大腿四頭筋を鍛えることによって、膝への負担を大きく軽減することができます。

大腿四頭筋の鍛えるには、日々のランも大事ですが、スクワットなどのトレーニングもぜひ取り入れてください。

以下の記事で紹介しているので、参考にしてください。

膝周りのストレッチ

ランナー膝は柔軟性も大きな要因になっています。
日々、ストレッチを行うことによって、柔軟性を高め、ランナー膝の予防に繋がります。

内転筋、大腿四頭筋、腸脛靱帯のストレッチを毎日お風呂あがりに20秒ずつ行いましょう。

膝サポーターの使用

かなり即効性あります。

膝のサポーターをすることによって、膝関節を外側に向くことを防ぎます。いわゆる、膝が開く動きを防ぐことによって、膝の外側への負担を防ぐことができます。

定番ですが、ザムストの膝サポーターRK-1はオススメです。

腸脛靱帯炎のために開発されたサポーターということもあり、まさしく、ランナー膝のためのサポーターと言ってもいいと思います。

ズレにくく、かつ、足の形に合わせて作られているので、かなり走りやすいです。

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