プロテインには、大きく３種類あります。なんだかんだ１０年弱くらい飲み続けているので、解説していきます。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
どれが一番良いとかではなく、それぞれ長所短所があります。それぞれの特徴を解説していきます。どれも使い道と飲みタイミングが全然違うので、ご参考にしてください。
間違った形で飲んじゃうと結局吸収されずに、無駄にエネルギーをとることになります。
ただ先に言っておきますが、結論は、
運動直後：ホエイ、通常時：カゼイン（筋肥大）かソイ（美容・ダイエット目的）
です。（諸説ありますが、私の中では圧倒的有力説です。）
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1.ホエイプロテイン
牛乳から作られるプロテインです。プロテインといえば、これというくらい定番です。
水溶性なので、吸収が速いのが一番の特徴です。
飲むタイミング
運動後がベストです。というのも、運動後30分間は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれ、破壊された筋肉を回復させるために、急速で回復に必要な栄養を吸収します。
このタイミングで吸収の速いホエイプロテインを入れると効果が大きいんです。
製法が２種類
製法が2種類あります。WPI(Whey Protein Isolate)製法とWPC(Whey Protein Concentrate)製法です。簡単に言うと、WPIはWPCをさらに精製しているイメージです。
結論から言うと、圧倒的にWPIの方をおすすめします。
WPIおすすめの理由
WPCは、乳糖などの乳成分を含んでしまっています。それに伴い、牛乳アレルギーがある方や腸が弱い方は、そもそも飲むことが難しいでしょう。
また消化吸収のスピードも遅く、本来のホエイの特徴である吸収の速さを生かすことができません。
またタンパク質の含有量の差もあり、WPIの方が10%ほど高くなっています。
ですので、効率的にタンパク質を摂取するというのであれば、私はホエイのWPIをおすすめします！！
ただ、一つだけWPIのデメリットをご説明しておくと、値段の高さだと思います。WPIの方が工数が多いので、当然高くなってしまっています。値段を重視していて、腸が強くガンガン乳製品も摂取できるのであれば、WPCもアリかもしれません。
ホエイのおすすめプロテイン
さて、このホエイでおすすめプロテインは、Optimum Nutrition社のGold Standardです。WPI製法で作られた世界で一番売れているプロテインになります。
以前の記事でも紹介しているので、ぜひご覧ください↓
おすすめプロテイン１ Optimum Nutrition Gold Standard
コストとタンパク質量を考えると圧倒的なおすすめです！
2.カゼインプロテイン
カゼインプロテインとは、同じく牛乳から精製されており、上記で説明したホエイプロテインを除いた成分で作ったものがカゼインプロテインとなります。水溶性のホエイを取り除いたものになるので、不溶性になります。
持続型のプロテイン！
ホエイを取り除いたと説明してしまうと、悪いように写るかもしれませんが、そんなことはありません。当然強みがあります。
それは、持続性です。
カゼインは不溶性になります。ですので、ホエイの水溶性と比べ、吸収効率は低くなります。それが強みの要因です。ゆっくり吸収してくれるのです。
ホエイプロテインが１時間強で吸収されるのに対して、カゼインは８時間程度かかると言われています。
これが大きな要素でして、時間をかけてゆっくり栄養補給が必要な場面ではとても効率良く、タンパク質を摂取することができます。
飲むタイミング
寝る前と休息日です。
就寝中は栄養補給ができないので、体内に持続的に残るプロテインが良いのです。となると、明白、カゼインプロテインに出番ですね。
あとは、トレーニングをしない日ですね。空腹状態だと、筋肉の分解を始めちゃういますが、カゼインを摂取していると、分解を抑止するのに役立ちます。
腹持ちの良さ！
先ほど説明した通り、持続性が強みだとお伝えしましたが、その理由が固形成分だからです。
チーズ作りを牧場体験とかで見ている方はすぐイメージできると思いますが、あの凝固する性質はこのガゼインの性質になります。固形なので、腹持ちがかなり良いです。ビジネスタイムの昼食などにはぴったりだと思います。オフィスワークの方は特にオススメです。
カゼインのおすすめプロテイン
カゼインのおすすめプロテインは、MYPROTEIN スロー リリース カゼインです。
カゼインはどうしても凝固性があるんで、ホエイと比べると粉っぽいのですが、その中でも、飲みやすいです。あと、タンパク質含量も23gと優秀です。
甘いのが好きな人はストロベリー味をおすすめします。甘いのがそこまでという人は、チョコレートかバニラがオススメです。
3.ソイプロテイン
ソイプロテインは、その名の通り、大豆から作られているプロテインとなります。イソフラボンが含まれていて、かつ、食物繊維が含まれているので、美容と健康にも効果があります。
美容と健康に優れている
ソイプロテインはプロテインの種類の中では唯一の植物性です。
なので、特徴的なのが、大豆由来のイソフラボンと植物繊維の効果です。
イソフラボンの効果は有名ですが、女性ホルモン「エストロゲン」に似た動きをするため、女性だと美肌効果や骨粗しょう症に良い効果があると言われています。男性だと、抜け毛予防にも効果があるそうです。
飲むタイミング
飲むタイミングは、カゼインと全く同じで、寝る前と休息日です。
ソイプロテインも消化吸収がゆっくりのため、寝る前や休息日など、急速に摂取が必要でない時がベストのタイミングになります。
ソイとガゼインの違い
大きいところは、牛乳からできているか大豆からできているかということです。
一般的には筋肉を作る上では、牛乳からの方が良いとされています。ですので、筋肥大やトレーニングを目的としているのであれば、カゼインを飲むべきです。
一方で、美容や男性で見た目重視で細マッチョを目指しているのであれば、ソイプロテインがおすすめです。
目的に合わせて、選びましょう。
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ソイのおすすめプロテイン
ソイのおすすめプロテインは、明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味です。
プロテインの種類の中で圧倒的に飲みにくいのは、ソイプロテインだと思っています。粉っぽさがマックスです。きな粉を水に溶かすことを想像してもらったらわかると思います。
そういうプロテインの中では、圧倒的に飲みやすいと思います。さすが、Meijiさんです。改良の賜物です。
4.まとめ
以上です。あえて、考える選択肢を提供しないように、おすすめする情報と商品を厳選させていただきました。これを飲めば間違いないと断言できます。
運動直後：ホエイ、通常時：カゼイン（筋肥大）かソイ（美容・ダイエット目的）
これが結論ですね。トレーニングなど競技性を求めるなら、カゼイン。美容やダイエットが目的ならば、ソイです。
なので、運動後は、Optimum Nutrition社のGold Standardを飲んで、朝食や寝る前、運動しない日は、MYPROTEIN スロー リリース カゼインか明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味を飲んじゃってください。
これで間違いないです。（諸説ありますが、効率性はおいておいて、栄養補給としては完璧です。）
以上です！お試しください！
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