おはようございます。今日はプロテインの飲むタイミングについて、解説していきます。
たまに聞かれるのが、運動しない日はプロテインの摂取を控えた方がいいのかという話です。
あと朝食時のプロテイン摂取についてです。
結論から言うと、運動しない時もしっかりプロテインは取りましょう。ということです。朝は特に大事。
では、以下、飲み方も含めて、解説していきます。
運動後48時間は筋肥大は継続している
タンパク質の合成は、トレーニング後48時間は継続していると言われています。
なので、運動していない間、休息日についても、タンパク質の摂取が求められます。
また、運動後に摂取しただけではタンパク質は足りません。
そもそも健康的な体を維持するために自分の体重に対して1kgに対して、1gのタンパク質の摂取が必要と言われています。
(男性で体重60キロであれば、60g)
一度の摂取で吸収できる量は、40gまでとされているため、分けて継続して摂取していく必要があります。
まして、運動後48時間は筋肉の合成が行われているため、上記の摂取量よりさらに摂取していく必要があります。
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飲む量・タイミング
上述したとおり、飲む量は自分の体重1kgに対して、1gのタンパク質を摂取する必要があります。
また1日の摂取は3回から4回に渡って、かつ、3時間から4時間ごとの間に摂取することが効率的です。
それを目安に、運動しない日でも摂取してもらえたらいいと思います。
たとえば、体重60kgの体重だと、60gのタンパク質の摂取が必要になります。
だとすると、4回に分けて、摂取すると
朝食時 15g
昼食時 15g
夕食時 15g
就寝前 15g
となり、バランスのよく、吸収効率の高い摂取となります。
つまりは、毎食+就寝前の計４回各15gのタンパク質量のプロテイン摂取がオススメです。
ちなみに、トレーニングをする場合は、上記に加えて、トレーニング前1時間前とトレーニング後30分以内の両方に摂取すれば完璧です。
兎にも角にも、トレーニングしない日でも、計４回各15gのタンパク質量のプロテイン摂取のルーティンはこなすことをお勧めします。
ただし、その時の食事に応じて、調整することは大事です。鶏肉中心の食事で、タンパク質量が多い場合は、プロテイン量を減らす必要があります。
タンパク質の過剰摂取は、腎臓など内臓に負担をかけることになるため、適度な摂取を心がけるようにしてください。
朝食時の摂取
朝食時は必ずプロテインを摂取してください。
なぜなら、起床時はタンパク質の枯渇がすごいからです。
就寝中は、どんな栄養も水分ですら摂取することができません。
水分で言うと、朝は亜脱水状態になっていますし、タンパク質も然りになります。
ですので、朝はタンパク質を一気に取ってあげると、効率的な吸収につながります。
案外見逃されがちなのが、朝の摂取なので、ぜひルーティンとして加えるようにしてください。
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まとめ
とりあえず、人間の体は常に筋力を維持するために、タンパク質合成を行っています。
ですので、トレーニングをしない日であってもタンパク質の摂取は心がけてください。スポーツで良い結果だけでなく、健康的な身体形成にも必ず役立つはずです。
おすすめのプロテインについては、前の記事にも書いていますので、そちらご参考ください！
プロテインの種類について。使い分けが大事です。
