こんにちは。今回は坂道の走り方をご紹介します。
先日、沖縄のマラソンの紹介して、坂道が過酷だという話をしたので、少しでも助けになるように、この記事を書くことを決めました。
坂道は脚力が必要であることは間違い無いですが、テクニックもあります。ぜひ参考にしてください。
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上り坂での走り方・コツ
前傾姿勢を意識する
上り坂だと視線が上になってしまうので、仰け反った姿勢になってしまいます。のけぞった姿勢だと、足を踏み込んでも、上に飛び跳ねてしまい、効率よく前に進むことができません。
これを防ぐには、体を前傾姿勢にします。アゴを引き、目線を下に持っていきましょう。
前傾姿勢を意識して、肩を下げてしまう人がいますが、
ポイントはおへそを前方の斜め下に向けます。
へそを意識することで、体全体を綺麗な前傾姿勢を維持することができ、効率よく前進することができます。
上り坂は多くの人がスピードを落としてしまいますが、ここでスピードを維持することができたら、ごぼう抜きのチャンスです。
下り坂での走り方・コツ
下り坂は、体力を温存するところ。
下りはどおしても飛ばしがちですが、飛ばしすぎると膝や筋肉へ大きなダメージとなってしまいます。下り坂の着地時のダメージはフラットな路面と比べる倍以上あります。
下り坂も前傾姿勢を意識する
怖がらずに前傾姿勢をとることが大事です。
路面が下がっているので、重心を前めに持っていくだけで、ほとんど力を使わずに、前進することができます。
前に倒れない程度に前傾姿勢を維持してください。
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ストライドは短め、ピッチを速く。
下り坂はストライドを大きくして走ると前傾姿勢を維持することは難しくなってしまい、またブレーキをかけてしまうことになります。
なので、ストライドを小さく、ピッチを速くして、前への推進力を殺さないように走ります。すると、驚くほど、力を使わずに走ることができます。
しっかり姿勢を意識して、体力を温存しましょう。
前傾姿勢を維持するには体幹が大事。
前傾姿勢を長時間維持するには、体幹が非常に大事です。
腹筋と背筋をしっかり鍛えておくことが大事です。
体幹はランニングをひたすら行うだけでは鍛えられないので、お風呂上がりなどに時間をとって、行うことをおすすめします。
以前、体幹周りの筋トレ記事書いてるので参考にしてください↓
まとめ
当然、脚力も大切ですが、上り坂も下り坂もテクニックがあります。もし意識されていない場合は劇的に変化すると思うので、試してください。
慣れてくると緩やかな傾斜でも体が前傾姿勢をとるようになってくるので、全体的なスピード向上につながります。
