誰でも完走できる。初めてのフルマラソンの準備。

今回は初めてマラソンを走る人に向けての心構えから準備について、お話していきます。
マラソンに誘われてどうしようと思っている方や運動不足解消のために何かスポーツを始めたいという中で、この記事読んで、勇気を出して始めて欲しいなと思います。

マラソンは誰でも完走できるということ。障壁の高いスポーツではない。
そして、練習も気軽。最後に、簡単に準備物を説明していきます。

大前提、誰でもフルマラソンは完走できる

見出しの通りですが、これは本当です。なんなら、準備なしでも完走できる人は多いです。
差はあれど、人間にはもともと42キロを走り切る基礎体力は元々ついています。

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例えば、有名どころの東京マラソンや大阪マラソンは完走率は95%を超えていて、かつ、5時間を超えて、完走している人の率は40%を超えています。

東京マラソンの完走時間
東京マラソン2020の完走者の時間分布です。参加者の多くが初心者。

はっきり言って、5時間を超えて走る場合は、だいたい歩いています。

このゾーンにいる人たちは、ほとんどが大して練習していないでしょう。練習なしのぶっつけ本番もたくさんいるだろうというのが僕の経験上の予想です。というか、実際に僕の周りでそういう人は結構います。

ただし、流石に練習なしだと、怪我はしやすいと思うので、多少の練習はすべきだとは思いますが。。。その練習内容については↓で触れています。

とにかく、誰でも完走できるのがマラソンです。
42kmを大きな壁と思わず、トライして欲しいと思います。

まずレースに登録する

で、まずは何をするか。

マラソン大会にエントリーしましょう。

人間、目標あるいは義務感があると走り出します。

皆さんも受験や資格試験など、いざ目の前に目標がある、しかも、外部機関主催で、他の人から認められ、お金も払わなければならない場合、義務感が発生し、仕方なく、走らざるを得ない状況になります。
少しネガティブに聞こえるかもしれませんが、新たなことを始めるには何かきっけが必要です。なので、エントリーすることによって、そのきっかけを確固たるものにしちゃいましょう。

マラソン大会の種類

マラソン大会にはエリートマラソン大会と市民マラソン大会があります。
当然ですが、市民マラソン大会を選んでください。
エリートマラソン大会は制限時間が2時間半と、僕を含め一般ランナーが参加できるものではありません。
というか、エントリーしようにも普通はエントリーできないので、ご安心を。

楽しいのは沖縄のマラソン

個人的に初めてのマラソンで、おすすめは、沖縄で行われるNAHAマラソンとおきなわマラソンです。
何がいいって、沿道の応援が凄すぎて楽しい。信じられない数の沿道が、おにぎり、バナナ、黒糖などたくさんの補給をしてくれます。マラソン中の沖縄そばは涙が出るほど美味しいです。

レポート書いてるので、以下の記事参考にしてください。

あと、マラソンだけでなく、観光も楽しめるのが良いです。
特に、おきなわマラソンは、プロ野球のキャンプシーズンなので、キャンプも楽しむことができます。ちなみに、僕は毎年阪神タイガースの宜野座キャンプに行っています。選手からサインもらえたり、楽しいです。

ただ、マラソンコース自体はアップダウン激しく、初心者向きのコースではないので、そこは覚悟してください。完走率も70%前後となかなかです。(一般の市民マラソンだと完走率90%超)

なので、不安があるのであれば、家から近くの市民マラソンが良いと思います。

コロナ禍でのマラソン大会

2020年のマラソンはコロナの状況もあり、大会開催について、怪しい状況です。
僕個人としても、なんとか開催して欲しいなと思うばかりですが、コロナの収束が第一ですので、仕方ないです。下の記事で、主要マラソン大会の状況についてまとめているので、ご覧ください。

練習について。

あまり気負いせずに練習も取り組みましょう。
大事なことは無理しすぎない。自分のペースでゆっくりやること。
完走目標なので、怪我防止が一番の目的。
そもそも、人間は42kmは走れる構造になっていますので。

そんな感じですが、大事なことは3つ

  • 必ず期間を決めて実施
  • 無理しすぎない
  • それでも、ゆっくりでいいので、1回は20kmは走っておく

必ず期間を決めて実施。2ヶ月くらいがおすすめ。

ランニングの楽しさに気づけていないタイミングでは、だらだらやっても長続きしません。
マラソン大会の直前の2ヶ月あるいは3ヶ月を頑張る!という感じ練習を行いましょう。
長期間に1ヶ月に数回程度の練習をしても、筋肉が超回復せず、なんの効果もありません。

無理しすぎない。週2回練習。

あくまで目標は完走です。何度も言いますが、極論練習しなくても走り切れます。なので、精神的に追い詰めないことに主眼を置いていただきたいです。

おすすめは、週に2回程度。1時間弱走る練習ですね。距離ではなく、時間を大事にしてください。
本当は距離を大事にしないといけないですが、距離を目標におくと精神的にしんどくなるかもしれません。なので、自分のペースでじっくり1時間走るようにしましょう。そうすれば、徐々に走力も上がってきます。

イメージとしては、「今日も仕事終わりにランニングして、気持ちいいな」くらいがちょうどいい感じ。
何よりもランニングが辛いと思ってしまったら、そこでおしまい。
ランニングが負担になりすぎないようにしましょう。

走るまでには1回は20km走を

かなりゆるい練習で大丈夫ですよと言いましたが、怪我防止のために1度は20kmを走っておくと安心です。20km走った翌日は筋肉痛がすごいと思いますが、その筋肉痛が42kmを走るための超回復を起こしてくれます。
これをやっておくと、マラソンがかなり楽に感じると思います。

難しければ15kmとかでも頑張りましょう。

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フルマラソンの準備。ウェアとシューズ。

これはすでに持っているもので十分です。
僕も始めた時は、フットサルに使っているサッカーウェアで普通に走っていました。

ただ、僕はランニングシューズだけは買いました。サッカーのスパイクとフットサルシューズしか持っていなかったので。

初めて買ったやつは特売で4000円くらいのものでしたね。デザインも気にせず買った感じです。

ランシュの選び方は追々の記事で解説したいと思いますが、初めての段階でその知識も不要かと。

初めてのマラソンにお金をかけるのはナンセンス。

もし、42km走ってみて、「他のレースに出てみたい」とか「もっと速く走ってみたい」と思うようであれば、ぜひ次回はお金をかけてください。

まとめ

以上です。こんな感じです。
そこまで気負いせずにマラソンにチャレンジしてもらいたいと思います。
僕も最初はパジャマみたいな格好で走っているなと言われながら、ゆるく始めながらも、3時間半切ったり、トライアスロンにチャレンジするようになったり。

マラソンのゴールの瞬間

マラソン のイメージって、なかなか厳しいイメージですけど、この記事を読んで少しでも払拭してもらえたら嬉しいです。

42km自体は確かに長いですが、最後に走り終えた時、ゴールを迎えた時の爽快感、達成感は凄まじい。
ぜひ初めての方はチャレンジを!!

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