ランナー・アスリートにとっての玄米

  • 2020年7月12日
  • 2020年7月12日
  • 食事

ランナーにとって、日々の食事は重要です。
太らないように、その中でも、しっかり栄養をつけて、筋力、エネルギーを蓄えないといけません。
そんな中、日々の食事を白米から玄米に変えることはおすすめです。

白米から玄米に変えることによるメリット

カロリーだけ見ると、玄米もちゃんとあります。

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白米・玄米のカロリー

白米は、お茶碗1杯分(150g)で換算すると252kcal、糖質は55.2g。
玄米はお茶碗1杯分(150g)で換算すると、248kcal、糖質は51.3g。

でも、大きなメリットはカロリーではありません。
玄米の強みは、GI値と栄養素にあります。

低GI値である玄米

GI(グリセミックインデックス)とは、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。
この値が低いと、糖分の吸収がゆっくりになり、インシュリンの分泌が遅く、過剰分泌しにくくなります。
インシュリンが分泌されると、糖分が脂肪に分解され、体脂肪がつきにくくなります。

つまりは、痩せやすいのが、玄米。アスリートは糖質抑え気味ですが、できれば、食べれるだけ食べたいですよね。
GI値が70以上で高いと言われている中、白米のGI値は81。
一方の玄米のGI値は55。

まず、ダイエット食としては、超有能です。

栄養素豊富な玄米

食物繊維

糖質やコレステロールの吸収を抑える食物繊維。
アスリートは栄養分をプロテインや栄養剤でとっていますが、取りにくいのが食物繊維。
積極的に撮りたいところですが、玄米はこれを補ってくれます。

・白米
不溶性食物繊維=0.3g
水溶性食物繊維=0g

・玄米
不溶性食物繊維=1.2g
水溶性食物繊維=0.2g

白米と比べても、大きな差ですね。

ビタミン

玄米はビタミンEが非常に豊富です。
運動量が増えると、活性酸素と呼ばれる 物質が増加してしまいます。
この活性酸素が、筋肉にダメージを与え、疲労を蓄積していく原因となります。

ビタミンEはこの活性酸素を抑える抗酸素効果が強く、疲労を溜めにくくします。
疲労を溜め込んでしまうと怪我の原因にもなるので、とても大事です。

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玄米を食べる際の注意点

玄米は万能食品のように書いてしまいましたが、デメリットもあります。

消化しにくい

見た目から想像できると思いますが、消化するには時間がかかり、胃にも負担がかかります。

なので、レース前など、競技直前は、玄米ではなく、白米を食べることをおすすめします。
競技中は、多めの糖質摂取は大事です。
玄米だと、かえって、摂取効率が悪くなってしまうので、白米を食べるようにしましょう。

まとめ

以上。
玄米を食べるには、注意点もありますが、アスリートにとっては、非常に効率の良い糖質補給になります。
好き嫌いは分かれますが、個人的には、玄米も美味しいです。
カレーや牛丼など、丼だと、しっかり食感があるので、抜群に美味しいです。

カレーにはめちゃあう!!

ぜひ、お試しください!!

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