こんにちは。
マラソン大会がなかなかないですが、そんな中でもオンラインでの開催や小規模大会の開催はあるようですね。
今回は、フルマラソンを走り抜くための１ヶ月前からの調整について、解説していきます。
フルマラソンは直前に追い込んでしまってはダメなんです。
なぜなら、ダメージが残ってしまうから。
なので、しっかりとダメージが残らないように調整を行なっていく必要があります。
最終調整は、当日のコンディションに大きく影響するので、計画立てて実行しましょう。
今回は１週間刻みで解説していきます。
[adcode]
４週間前
この時点では、特に気にする必要はないです。
思うがままに、スピード、スタミナなど自分が足りないと思う練習を行うと良いと思います。
おすすめは、自分の出せる最大限の力でハーフマラソンです。
どこか1日を時間をとって走ってみましょう。
スピードも意識ししつつ、スタミナも強化でき、強度を高めで走っても、体へのダメージも控えめになると思います。
レースが開催されているのであれば、思い切ってエントリーしてみるのもアリです！
１週間の1日は、ハーフをして、残りの3日程度は５〜10kmで刺激走（強度80%くらい）に留めておきます。
３週間前
ここからはダメージを気にしながら進めていきましょう。
おすすめは、30kmのLSDです。
42.195kmの前哨戦という位置づけです。
LSDなので、強度を100%ではダメージが残ってしまう可能性が高いです。
１週間の1日は、LSD30kmをして、残りの3日程度は５〜10kmで刺激走（強度70%くらい）に留めておきます。
２週間前
徐々に走る距離を短くしていきます。
3km程度を一つの区切りにするような距離の長いインターバル走がおすすめです。
注意点としては、最大で総走行距離を20kmまでとしてください。
前の週で30kmなので、徐々に走行距離を落としていきます。
１週間の1日は、ロングインターバル20kmをして、残りの3日程度は５〜7kmで刺激走（強度70%くらい）に留めておきます。
[adcode]
１週間前
レースからちょうど1週間前の1日は15km程度のレースペース走がおすすめです。
ここで最後の調整を入れるイメージです。
そこからは、休みを2日は入れながら、1日５km程度の刺激走（強度70%くらい）を行い、完成です。
まとめ
疲労や痛みを感じたら、すかさず、その日は休みにしましょう。
ダメージにダメージを重ねるようなことをしては、全く意味がありません。
最後の調整は休み過ぎもダメですし、走る過ぎも良くありません。
レース前でも程よいバランスで、走り続けることがおすすめです。
