今回は、前回のスクワットに引き続き、おうちでできる下半身トレーニングについて、ご紹介したいと思います。
下腿三頭筋（ヒラメ筋、腓腹筋）を鍛えるメリット
今回は、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と言われるヒラメ筋、腓腹筋を鍛えます。
この筋肉を鍛えることによって、
- 血液循環を向上させ、疲れにくい体になる
- 足がつってしまうことを防止
- 後半での粘りのランの走力を上げることができる
- 冷え性の改善（ランニング関係ないけど）
ふくらはぎは、第二の心臓と言われており、血液を下半身から上半身へ送り戻す大きな役割を担っています。
ふくらはぎを鍛えることによって、血液循環を良くし、疲れにくい体質にすることができます。
ランニングにおいては、後半のランニングの走力を上げることが期待できます。
ふくらはぎは、人によっては、とても攣りやすい筋肉になるので、それを防止することにも期待できます。
また、マラソンとは関係ないですが、血液循環を良くするので、冷え性を改善すると言われています。
優先順位でいくと、前回のスクワットの方が大事です。しかしながら、時間的・精神的・肉体的余裕があるのであれば、ふくらはぎを鍛えることをおすすめします。
では、ふくらはぎの鍛えるトレーニングを紹介します。
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スタンディングカーフレイズ
単純につま先立ちの動作を繰り返すものになります。
スタンディングカーフレイズのポイント
- 軽く前傾姿勢で行う
- かかとを高く上げることを意識する
- 勢いでやらない。ゆっくり。
以上の３つを意識して、
スタンディングカーフレイズのやり方
- 肩幅くらいの幅で地面に立つ
- 少し前傾姿勢で、かかとをゆっくり上げていく
- かかとを上げきったら、1秒間姿勢をキープする
- ゆっくりかかとを下ろす
- かかとが地面に着く前に、同じ動きを行う
スタンディングカーフレイズの行う回数・セット数
50回を３セットすると効果的です。
50回が厳しければ、30回から始めて、徐々に回数を増やしましょう。
つま先に重心がかかるように、前傾姿勢を意識して行うと、下腿三頭筋に負荷がかかり、効率よくトレーニングを行うことができます。
ドンキーカーフレイズ
椅子に手をついて、四つん這いになって行うカーフレイズです。前に体重をかけやすいので、ふくらはぎに負荷をかけやすいので、効果的です。
また、このドンキーカーフレイズは、片足で行ったり、加重ベルトをつけたり、パートナーに乗ってもらったりすることによって、負荷を上げることができます。
ドンキーカーフレイズのポイント
スタンディングカーフレイズのポイントと同じです。
- ふくらはぎに負荷あるいはストレッチされることを意識する
- かかとを高く上げることを意識する
- 勢いでやらない。ゆっくり。
以上を意識して、
ドンキーカーフレイズのやり方
- 椅子に両手をついて、四つん這いになる
- 手足ともに肩幅程度に広げます。
- かかとをゆっくり上げていく
- かかとを上げ切ったら、１秒間姿勢をキープする
- ゆっくりとかかとを下ろす
- かかとが地面に着く前に、同じ動きを行う
ドンキーカーフレイズの行う回数・セット数
30回を３セットすると効果的です。
このドンキーカーフレイズですが、負荷をさらにかけていくことができます。
片足でやったり、加重ベルトを腰に巻くとさらに良い感じです。
マックスはパートナーに乗ってもらうことですね。でも、子供くらいがちょうど良いかも。。。
これはやり過ぎかもしれません。
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まとめ
以上。
ふくらはぎに効くカーフレイズを２つ紹介しました。
どっちも意識して欲しいのが、
- ゆっくりやること
- セットが終わるまで足を床につけないことです。
マラソンにおいては、足がつってしまうことを防止することや後半30km辺りでの走力を上げることができるので、ランニングのトレーニングとして非常に効果的です。
あと、全然ランニングと関係ないですが、私は冷え性なので、冬の時期は意識的にカーフレイズをしています。
第二の心臓のふくらはぎを鍛えて、基礎体力を大きく向上させましょう。
