ランナー向け、家でできるランニングの筋トレ(ふくらはぎ編)

今回は、前回のスクワットに引き続き、おうちでできる下半身トレーニングについて、ご紹介したいと思います。

下腿三頭筋(ヒラメ筋、腓腹筋)を鍛えるメリット

今回は、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と言われるヒラメ筋、腓腹筋を鍛えます。

この筋肉を鍛えることによって、

  • 血液循環を向上させ、疲れにくい体になる
  • 足がつってしまうことを防止
  • 後半での粘りのランの走力を上げることができる
  • 冷え性の改善(ランニング関係ないけど)

ふくらはぎは、第二の心臓と言われており、血液を下半身から上半身へ送り戻す大きな役割を担っています。
ふくらはぎを鍛えることによって、血液循環を良くし、疲れにくい体質にすることができます。

ランニングにおいては、後半のランニングの走力を上げることが期待できます。
ふくらはぎは、人によっては、とても攣りやすい筋肉になるので、それを防止することにも期待できます。

また、マラソンとは関係ないですが、血液循環を良くするので、冷え性を改善すると言われています。

優先順位でいくと、前回のスクワットの方が大事です。しかしながら、時間的・精神的・肉体的余裕があるのであれば、ふくらはぎを鍛えることをおすすめします。

では、ふくらはぎの鍛えるトレーニングを紹介します。

Sponsored Link

スタンディングカーフレイズ

単純につま先立ちの動作を繰り返すものになります。

スタンディングカーフレイズのポイント

  • 軽く前傾姿勢で行う
  • かかとを高く上げることを意識する
  • 勢いでやらない。ゆっくり。

以上の3つを意識して、

スタンディングカーフレイズのやり方

  1. 肩幅くらいの幅で地面に立つ
  2. 少し前傾姿勢で、かかとをゆっくり上げていく
  3. かかとを上げきったら、1秒間姿勢をキープする
  4. ゆっくりかかとを下ろす
  5. かかとが地面に着く前に、同じ動きを行う

スタンディングカーフレイズの行う回数・セット数

50回を3セットすると効果的です。
50回が厳しければ、30回から始めて、徐々に回数を増やしましょう。

つま先に重心がかかるように、前傾姿勢を意識して行うと、下腿三頭筋に負荷がかかり、効率よくトレーニングを行うことができます。

ドンキーカーフレイズ

椅子に手をついて、四つん這いになって行うカーフレイズです。前に体重をかけやすいので、ふくらはぎに負荷をかけやすいので、効果的です。
また、このドンキーカーフレイズは、片足で行ったり、加重ベルトをつけたり、パートナーに乗ってもらったりすることによって、負荷を上げることができます。

ドンキーカーフレイズのポイント

スタンディングカーフレイズのポイントと同じです。

  • ふくらはぎに負荷あるいはストレッチされることを意識する
  • かかとを高く上げることを意識する
  • 勢いでやらない。ゆっくり。

以上を意識して、

ドンキーカーフレイズのやり方

  1. 椅子に両手をついて、四つん這いになる
  2. 手足ともに肩幅程度に広げます。
  3. かかとをゆっくり上げていく
  4. かかとを上げ切ったら、1秒間姿勢をキープする
  5. ゆっくりとかかとを下ろす
  6. かかとが地面に着く前に、同じ動きを行う

ドンキーカーフレイズの行う回数・セット数

30回を3セットすると効果的です。
このドンキーカーフレイズですが、負荷をさらにかけていくことができます。
片足でやったり、加重ベルトを腰に巻くとさらに良い感じです。

マックスはパートナーに乗ってもらうことですね。でも、子供くらいがちょうど良いかも。。。

これは、二人も乗っている。しかも、女性に対して、男性2名!!
これはやり過ぎかもしれません。
Sponsored Link

まとめ

以上。

ふくらはぎに効くカーフレイズを2つ紹介しました。

どっちも意識して欲しいのが、

  • ゆっくりやること
  • セットが終わるまで足を床につけないことです。

マラソンにおいては、足がつってしまうことを防止することや後半30km辺りでの走力を上げることができるので、ランニングのトレーニングとして非常に効果的です。

あと、全然ランニングと関係ないですが、私は冷え性なので、冬の時期は意識的にカーフレイズをしています。

第二の心臓のふくらはぎを鍛えて、基礎体力を大きく向上させましょう。

Sponsored Link
最新情報をチェックしよう!