ランニングでは強度を意識!ランウォッチで心拍数は必ずチェック!

心拍数測ってますか?
ランニングの指標は時間、1km辺りの距離、ストライド、ピッチ、心拍数が大きな指標かなと思います。

特に時間と1km辺りの距離は、ランウォッチなどで確認しながら走る方が多いでしょう。
一方、心拍数については、ないがしろにされているケースが多いのではないかなと思います。

今回は、心拍数を測ることと心拍数の活用方法を説明したいと思います。

心拍数は一般的に1分間の心拍数で表記され、
単位はBPM(beat per minutes)が用いられます。

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心拍数を測ることのメリット

心拍数を測ることによって、ランニングの強度がわかります。

スピードを上げる練習をする時、タイムであったり、距離を気にして走ることが多いと思いますが、
目標設定の仕方は、なんとなく、「サブ3、4のペースで走ろう」とか、「今日は10km走ろう」とかそんな感じで設定するケースが多いかなと思います。

距離や時間を目標にするのはわかりやすいですが、自分の走力にあった目標かどうかはわかりません。
自分の走力に対して、適切なペースで走っているかはわかりにくいです。

走力に対して、適切な強度で走らないと結果的に効率の良いトレーニングにはなりません。

強度が強すぎると、練習が必要以上にしんどくなりますし、怪我のリスクも増えます。

一方、強度が低すぎると、十分なトレーニング効果を得ることができず、結果的に、効率の悪いトレーニングになってしまいます。

そうならないように、心拍数を見ながら、走ると効率良く、適度な負荷でトレーニング効果を上げることができます。

runwatch
ランウォッチで心拍見ながらトレーニングすると、質の高いトレーニングが実現できる

最大心拍数の測り方

まず最大心拍数を測ります。
説明不要かと思いますが、運動時に心拍数が最も大きくなる数値のことです。

最大心拍数の測り方は2つあります。

最大心拍数になるまで走る方法

最大心拍数に達するには短距離を全力で走っても達することはありません。
5km程度を全力で走り、その中で最も心拍数が上がった数値が最大心拍数となります。

5km全力がしんどい場合は、5分おきに、インターバルとして1分程度休憩を入れても構いません。

一般的な公式で計算する

年齢から計算する公式があります。
最大心拍数 = 206.9 ― (0.67×年齢)

30歳の方であれば、
186.9 BPM = 206.9 ― (0.67×30)

40歳の方であれば、
180.1 BPM = 206.9 ― (0.67×40)

50歳の方であれば、
173.4 BPM = 206.9 ― (0.67×50)

ただし、これはあくまで目安
科学的に統計を用いた数値らしいですが、同じ年齢でもブレがあります。

なので、正確に最大心拍数を計測したい場合は、実際に走って計測することをおすすめします。

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最大心拍数から強度を測る

最大心拍数から運動強度を算出します。
以下の表を参考にしてください。

目標運動強度目的
90%~仕上げ・ベストパフォーマンス
85%~90%レース体力向上
70~85%持久力向上
60~70%脂肪燃焼、健康増進
50~60%ウォーミングアップ
それ以下ウォーキング

例えば、最大心拍数が180であれば、心拍数が126だと70%の運動強度となります。

マラソンの走力向上を図るには、70%以上の強度で走ることが必要です。
70%未満の強度だと、筋力を向上させたり、ミトコンドリア量を増やすことができず、走力を向上させる効果的なトレーニングになりません。

とはいえ、LSDなど強度の低いトレーニングも必要ですが、そればっかりではダメです。
本当に走力をあげるには、高強度の練習も取り入れなければなりません。

もし、強度が高すぎる、あるいは、低すぎる場合は、ペースを調整してください。

強度が高い場合は、目的以上に負荷がかかっていて、メンタル的にしんどく感じたり、怪我のリスクが増えます。

強度が低い場合は、脂肪燃焼等には良いかもしれませんが、走力がいつまで経っても向上していない可能性があります。

心拍数を測るにはランウォッチは必須

心拍数を測るにはランウォッチは必須です。
これからランウォッチを買う場合は、GPSはもちろん、心拍計付きのモデルがいいです。

僕はApple watchを使用しています。
普段のiphoneとの連携など、便利ですし、ランウォッチとしても、多くのアプリが対応しているので、非常に便利です。
アプリで圧倒的に人気なのが、NIKEのRUN CLUBですね。多くの人がSNS利用しています。もはや説明不要ですね。

apple-watch
NIKE RUN CLUBの文字盤。フォントが見やすいし、かっこいい!

それ以外でも、ガーミンやエプソンなど多くのメーカーからランウォッチが出てます。一番安いモデルだと、GPSだけで心拍計が付いていない物がありますが、やめておきましょう。

まとめ

以上。ランニングのトレーニングにおいては、心拍数計測は非常に大事です。

この考え方は、ランニングだけでなく、ロードバイクなどの長距離の有酸素運動を伴うスポーツでは同じ考え方です。
運動強度を意識することを大事にしてください!

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