2月3月のレースに向けて、真冬や早朝にトレーニングすることも多くあるかと思います。
冬場は、夏場と違って、冬場の辛さがあると思いますが、少しでも寒さの辛さを軽減するテクニックをお伝えしたいと思います。
それでも、正直つらいけどねw結局メンタルですw
普段の生活レベルから気にする必要もありますが、今回は、ある程度気軽に始めれるものをピックアップしました。
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鼻呼吸を意識する
鼻呼吸を意識すると、走り始めの呼吸のつらさを軽減することができます。
走り始めは体内の空気の温度と気温に大きな差があり、口呼吸だと乾燥した冷たい空気をダイレクトに吸い込んでしまうため、肺や喉に大きな負担を与えてしまいます。
まず走り始めは必ず鼻呼吸を意識してください。
１.鼻呼吸だと、血流の多い鼻腔の粘膜や鼻毛のおかげで、空気に湿り気を与えてくれます。
２．また鼻呼吸の場合、肺までに届く空気量が少ないため、急激に肺に負担をかけることがありません。
なので、まずは走り始めは鼻呼吸から始めることをおすすめします。
思った以上に呼吸が楽になると思います。
気管支を冷やさないようにする
冷気を急激に吸い込むと、気管から肺につながる気管支を冷やすことなります。
気管支周辺は、平滑筋（へいかつきん）という筋繊維で構成されていますが、気管支を冷やすとこの平滑筋が収縮されてしまい、運動誘発性喘息と呼ばれる反応が起きてしまいます。
走り始めにしんどく感じる要因はこれが要因とされています。
人によっては程度はありますが、多くの人に発生する現象と言われています。
気管支を冷やさないようにする手段
マスク・ネックウォーマー
単純ですが、マスクとネックウォーマーが効果的です。
マスクは汗をかき始めるまでつけておき、汗が出始めたら外せばOKです。
空気が温められて、湿度も加わるので、気管支をびっくりさせません。
ずっとするのは億劫ですが、走り始めだけなので、そこまで負担はありません。
あと、ネックウォーマーもかなり効果的です。
ネックウォーマーは気管支を丸ごと温めてくれ、喉をしっかり守ってくれます。
通気性が高いものもたくさん出ているので、ランニング終盤でも邪魔になりません。
ユニクロやGUのネックウォーマーでも、ランニングで普通に使えますが、
おすすめは、丈が長めのロングタイプです。
ウィンドブレーカーの下から出すことによって、隙間風も入ってこないので、保温性を高めることができます。
個人的に、リーボックのネックウォーマーが、綺麗なたわみもできて、おしゃれでおすすめ。
保温性もですけど、汗を乾かしてくれる通気性もしっかりあるので、結構気に入っています。参考にリンク貼っておきます。
入念なウォーミングアップ
開始前にインターバルトレーニングを行うと気管支収縮を防ぐことができます。
医学的に証明されているようで、吸引薬と同じように気管支拡張作用があることが認められているようです。
ウォーミングアップに、３０秒全力走を、8回程度行うと良いです。
一気に体が仕上がる感覚があります。
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関節をほぐしておく
筋肉温度を上げるには、体全体を温めることも大事ですが、関節を温めることも大事です。
関節を温めることによって、柔軟性を上げると共に、関節の中にある滑液も温めることになり、関節の動きが滑らかになり、結果として、走りの足運びがスムーズになります。
関節を温めるには、しっかりストレッチすること。特に股関節と足首です。
股関節は下腿の動作を司るといっても過言ではないですし、ラン中には解れにくい部位でもあるのでしっかりほぐしておきましょう。
また足首は、硬い状態だと怪我の元なので、しっかりほぐしておきます。
せめて、この２箇所だけでもほぐしておくと、関節の温度が上がり、寒さを緩和し、走りやすくなります。
まとめ
以上です。
寒さを少しでも軽減する方法を書いてみました。
- 鼻呼吸を意識する
- 気管支を温めることを意識する
- 関節のストレッチは念入りに
以上が、大事なことです。
はっきり言いますが、それでも寒いです。
ただ、少しでも緩和して、走りやすい環境に整えて、ランを頑張ってください。
あと、服装は非常に大事。これはまた別の記事にしたいなと思います。
おまけですが、先日、Akari氏が書いてるファイントラックもいいらしいです。僕は着たことないけど。
ちなみにですが、いくら寒いからといって、ランニングにヒートテックはダメですよ。ビチャビチャになります。
